Lácteos

El queso quark, el requesón y el yogur griego colado lideran el grupo, con entre 10 y 14 g de proteína por cada 100 g. Los quesos curados como el parmesano o el manchego viejo superan los 25 g por 100 g, aunque también concentran grasa y sodio. La leche y el yogur natural aportan unos 3,3 g por 100 ml, suficiente para sumar proteína de forma sencilla a lo largo del día.

Sí, pero conviene elegir los más grasos y bajos en lactosa: mantequilla, nata para montar, quesos curados, queso crema y yogur griego entero encajan bien en keto. La leche y los yogures azucarados aportan demasiados carbohidratos para una cetosis estricta. Una ración de 30 g de queso curado suele contener menos de 1 g de hidratos.

Los quesos curados como parmesano, grana padano, cheddar añejo o manchego viejo contienen cantidades mínimas de lactosa, ya que se elimina durante la maduración. El yogur y el kéfir suelen tolerarse mejor porque las bacterias fermentan parte de la lactosa. También existen versiones sin lactosa de leche, nata y yogur, en las que la lactosa ya está hidrolizada en glucosa y galactosa.

Un vaso de 250 ml de leche aporta unos 300 mg de calcio, cubriendo aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada para un adulto. El yogur natural ronda los 120 mg por 100 g, y los quesos curados pueden superar los 700 mg por 100 g, siendo el parmesano uno de los más concentrados. La biodisponibilidad del calcio lácteo es alta gracias a la presencia simultánea de vitamina D, lactosa y caseína.