Vegetariana

El vegetarianismo clásico (ovolactovegetariano) excluye carne, aves y pescado, pero permite huevos, leche, yogur y queso. El veganismo elimina además todos los productos de origen animal, incluida la miel en su versión estricta. Esto implica que un vegetariano puede cubrir B12, calcio y proteína completa a través de huevos y lácteos, mientras que un vegano depende de alimentos fortificados o suplementos.

Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja) aportan entre 7 y 9 g de proteína por cada 100 g cocidos, y derivados como tofu, tempeh y seitán llegan a 15-25 g por 100 g. Huevos (6 g por unidad) y lácteos como el queso fresco, el yogur griego o el requesón complementan el aporte. Combinar legumbres con cereales (arroz con lentejas, hummus con pan integral) mejora el perfil de aminoácidos esenciales a lo largo del día.

La vitamina B12 es el suplemento más recomendado incluso para ovolactovegetarianos, ya que huevos y lácteos no siempre cubren las necesidades diarias. El hierro vegetal (no hemo) se absorbe mejor acompañado de vitamina C, por lo que combinar lentejas con pimiento o cítricos ayuda. También conviene revisar el aporte de omega-3 (semillas de lino, chía, nueces) y de yodo si no se consume sal yodada o lácteos con frecuencia.

Puede serlo si se controla la carga glucémica, ya que al eliminar la carne suele aumentarse el consumo de hidratos. Priorizar legumbres, verduras, frutos secos y cereales integrales con índice glucémico bajo (avena, quinoa, cebada) ayuda a estabilizar la glucosa, mientras que conviene moderar pan blanco, arroz refinado, patata y zumos. La fibra de las legumbres y verduras ralentiza la absorción de glucosa y mejora la respuesta postprandial.