Frutas

Las bayas son las opciones con menos azúcar por ración: frambuesas y moras rondan los 4-5 g por 100 g, y las fresas unos 5-6 g. Otras alternativas bajas son el aguacate, el limón, la lima y la sandía, que aunque tiene un IG medio-alto, contiene aproximadamente 6 g de azúcar por 100 g. En el extremo opuesto se sitúan los plátanos maduros, las uvas, los mangos y, sobre todo, las frutas deshidratadas como dátiles o pasas.

La mayoría de frutas aportan demasiados carbohidratos netos para una keto estricta de 20-30 g diarios, pero hay excepciones útiles. El aguacate (menos de 2 g de carbohidratos netos por 100 g), las aceitunas y pequeñas raciones de frambuesas, moras o fresas pueden encajar. Frutas como plátano, manzana, uvas o cualquier fruta desecada quedan fuera por su densidad de azúcares. En enfoques low-carb más flexibles (50-100 g/día) se amplía bastante el abanico.

La cantidad varía mucho entre especies. El kiwi destaca con unos 90 mg por 100 g, seguido de las fresas (60 mg), la papaya y los cítricos como naranja, mandarina y pomelo (40-55 mg). La guayaba supera los 200 mg por 100 g. Para cubrir la ingesta recomendada de unos 80 mg diarios en adultos basta con una naranja mediana o dos kiwis, teniendo en cuenta que la vitamina C se degrada con el calor y el almacenamiento prolongado.

Se consideran de IG bajo (menor de 55) las manzanas, peras, cerezas, ciruelas, melocotones, naranjas, pomelos, fresas, frambuesas, moras y arándanos. La fibra y los polifenoles que contienen ayudan a moderar la subida de glucosa tras la ingesta. En cambio, el plátano maduro, la sandía, la piña y, sobre todo, los dátiles y las pasas tienen un IG medio o alto, por lo que conviene combinarlos con proteína, grasa o frutos secos si se busca una respuesta glucémica más estable.