Mediterránea

La base la forman verduras y hortalizas, frutas frescas, legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), cereales integrales (pan, pasta y arroz integrales, avena), frutos secos y semillas, y aceite de oliva virgen extra como grasa principal. Se incluye pescado azul y blanco varias veces por semana, marisco, huevos, lácteos fermentados como yogur natural y quesos curados en porciones moderadas, y hierbas aromáticas y especias en lugar de sal.

Se limita la carne roja a una o dos veces por semana y se reducen al mínimo los embutidos, las carnes procesadas, los azúcares añadidos, la bollería industrial y los refrescos. También se evitan los aceites refinados de baja calidad, las margarinas hidrogenadas y los productos ultraprocesados ricos en sodio, azúcares y grasas trans. La mantequilla y la nata se sustituyen habitualmente por aceite de oliva.

Su perfil encaja bien con personas con diabetes tipo 2 porque combina hidratos de carbono de índice glucémico bajo a moderado (legumbres, cereales integrales, verduras) con fibra soluble, grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y proteínas de pescado. Esta combinación ayuda a moderar la respuesta glucémica posprandial. Aun así, conviene controlar las raciones de pan, pasta y fruta y ajustarlas al tratamiento individual.

El consumo habitual oscila entre tres y cuatro cucharadas soperas al día (unos 30–40 ml), repartidas entre crudo en ensaladas y tostadas y para cocinar. Aporta principalmente ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, junto con vitamina E y polifenoles como el oleocantal en el caso del virgen extra. Cada cucharada suma unas 120 kcal, por lo que la cantidad debe ajustarse al gasto energético individual.