Keto

El umbral habitual está entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día, descontando la fibra. Muchas personas alcanzan cetosis con unos 20–30 gramos, mientras que perfiles más activos pueden tolerar hasta 50. La medición se hace sobre el total ingerido, incluyendo verduras, frutos secos y lácteos, no solo sobre alimentos obviamente dulces o ricos en almidón.

Las frutas compatibles son principalmente las bajas en azúcar: frambuesas, moras, fresas y arándanos en raciones de unos 50–80 gramos. El aguacate y las aceitunas, aunque botánicamente frutas, encajan sin problema por su perfil graso. Plátano, uva, mango, manzana o pera contienen entre 15 y 25 gramos de azúcares por ración y suelen quedar fuera de un planteamiento keto estricto.

Durante la primera o segunda semana es frecuente la llamada gripe keto: fatiga, dolor de cabeza, calambres y mareo. Se debe a la pérdida rápida de agua y electrolitos, especialmente sodio, potasio y magnesio, al reducir la insulina y vaciar el glucógeno. Aumentar la ingesta de sal, consumir caldos, aguacate, espinacas y frutos secos suele mitigar los síntomas mientras el organismo se adapta a usar cuerpos cetónicos.

No de forma habitual. Lentejas, garbanzos, alubias, avena, arroz integral o quinoa aportan entre 20 y 40 gramos de carbohidratos por ración cocida, lo que supera por sí solo el cupo diario en keto. Aunque tengan índice glucémico moderado y buena fibra, su carga de hidratos los hace incompatibles con el mantenimiento de la cetosis.