Пескетарианство

Вегетарианство исключает всю плоть животных, включая рыбу и морепродукты, а пескетарианство допускает рыбу, моллюсков и ракообразных. За счёт этого пескетарианский рацион проще закрывает потребность в витамине B12, омега-3 жирных кислотах EPA и DHA, а также в легкоусвояемом гемовом железе и цинке. В остальном структура питания близка: акцент на овощах, бобовых, цельных крупах и молочных продуктах.

Большинство рекомендаций ориентируется на 2–3 порции рыбы по 100–150 г в неделю, из них минимум одна — жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) ради омега-3. Крупных хищных рыб (тунец, меч-рыба, королевская макрель) стоит ограничивать из-за накопления ртути — особенно при беременности. Мелкая рыба и моллюски обычно содержат меньше тяжёлых металлов и подходят для более частого употребления.

Да, если рацион разнообразен. Рыба и морепродукты дают около 18–25 г полноценного белка на 100 г, яйца — 6 г на штуку, творог — 11–18 г на 100 г. Дополнительно белок поступает из чечевицы, нута, фасоли, тофу и киноа. При активных тренировках достаточно сочетать рыбу с бобовыми или молочными продуктами в каждом основном приёме пищи.

Ключевые точки внимания — железо, витамин B12, цинк и витамин D. Растительное негемовое железо из бобовых и зелени усваивается хуже, поэтому его сочетают с источниками витамина C. B12 поступает из рыбы, яиц и молочных продуктов в достаточном количестве, а вот витамин D зимой часто требует добавок. Йод и селен обычно покрываются за счёт морской рыбы и морепродуктов.