Pescetariana

Un pescetariano consuma pesce (bianco e azzurro), frutti di mare e molluschi, oltre a uova, latticini, frutta, verdura, legumi, cereali, frutta secca e semi. Restano escluse le carni di bovino, suino, agnello, pollame e selvaggina, così come insaccati e brodi elaborati con essi. Alcuni evitano anche gelatine e cagli di origine animale terrestre.

Ben pianificata, copre con margine proteine, ferro eme (presente in pesce e frutti di mare), zinco, iodio, selenio, vitamina B12 e omega-3 a catena lunga. Conviene controllare l'apporto di mercurio limitando il consumo settimanale di tonno rosso, pesce spada, squalo e luccio, in particolare in gravidanza e infanzia. Fibre e polifenoli dipenderanno dal peso di verdure, legumi e cereali integrali nel piatto.

Il pesce apporta fra 18 e 25 g di proteine per ogni 100 g, una cifra molto simile a quella di pollo o manzo magro, e con profilo di amminoacidi essenziali completo. Specie come tonno, palamita o salmone superano i 22 g per 100 g, mentre i frutti di mare come gamberi o cozze si aggirano sui 17-20 g. I grassi sono inoltre in maggioranza insaturi, con EPA e DHA nei pesci azzurri.

Pesce e frutti di mare contengono pochissimi carboidrati, per cui il loro indice glicemico è praticamente zero e non elevano la glicemia in modo apprezzabile. Il carico glicemico di un pasto pescetariano è determinato dai contorni: riso bianco, pane o patata cotta hanno un IG alto, mentre legumi, quinoa, orzo o verdure lo mantengono basso. Abbinare il pesce a grassi salutari e fibre rallenta ulteriormente la risposta glicemica.