Pescétarien

Un régime végétarien classique exclut toute chair animale, y compris le poisson. Le régime pescatarian, lui, conserve les poissons et fruits de mer comme sources de protéines animales, ce qui apporte naturellement de la vitamine B12, des oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA) et de l'iode. Les œufs et produits laitiers sont généralement consommés dans les deux approches.

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng et l'anchois fournissent les meilleures quantités d'EPA et de DHA, ainsi que de la vitamine D. Les poissons blancs (cabillaud, lieu, merlu) sont plus pauvres en lipides mais riches en protéines et en sélénium. Il est recommandé de varier les espèces et de limiter les gros prédateurs (thon rouge, espadon, requin) en raison de leur teneur en mercure.

Oui, sans difficulté. Poissons et fruits de mer apportent environ 18 à 25 g de protéines complètes pour 100 g, avec un profil d'acides aminés essentiels équivalent à celui de la viande. Les œufs, produits laitiers, légumineuses et céréales complètes complètent l'apport quotidien, qui se situe généralement autour de 0,8 à 1,2 g par kilo de poids corporel.

Le fer héminique étant moins présent qu'avec la viande rouge, il est utile d'associer les sources végétales de fer (lentilles, épinards, tofu) à de la vitamine C pour améliorer l'absorption. Le zinc, plus abondant dans les huîtres et les fruits de mer, mérite aussi attention. La vitamine B12 reste couverte par les poissons, œufs et laitages, mais l'apport en vitamine D dépend largement de la consommation de poissons gras et de l'exposition solaire.