Pescetarisch

Erlaubt sind alle pflanzlichen Lebensmittel sowie Fisch und Meeresfrüchte, also etwa Lachs, Forelle, Kabeljau, Thunfisch, Garnelen, Tintenfisch und Muscheln. Die meisten Pescetarier essen zusätzlich Eier und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse. Ausgeschlossen sind dagegen Rind, Schwein, Lamm, Geflügel und daraus hergestellte Wurstwaren.

Der Hauptunterschied liegt in der Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, mit Jod und Vitamin D, die in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele in deutlich höherer Form vorliegen als in pflanzlichen Quellen. Vegetarier müssen EPA und DHA über den Umweg von ALA aus Leinöl oder Walnüssen aufbauen, was nur ineffizient gelingt. Beide Kostformen können bedarfsdeckend sein, die Nährstoffprofile unterscheiden sich aber merklich.

Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon mindestens eine Portion fetten Seefisch für die Omega-3-Versorgung. Bei größeren Raubfischen wie Thunfisch, Schwertfisch oder Hai ist wegen der Quecksilberbelastung Zurückhaltung sinnvoll, besonders in Schwangerschaft und Stillzeit. Kleinere Arten wie Sardinen, Hering oder Makrele enthalten weniger Schwermetalle.

Entscheidend ist wie immer die Kalorienbilanz, nicht das Etikett der Diät. Mageres Fischeiweiß aus Kabeljau, Seelachs oder Garnelen hat eine hohe Sättigung bei geringer Energiedichte, und pflanzliche Beilagen mit niedrigem glykämischen Index wie Linsen, Bohnen oder Vollkorn stabilisieren den Blutzucker. Panierte Fischprodukte, Mayonnaisesalate und große Mengen Käse können die Kalorienbilanz dagegen schnell ins Plus kippen.