Pescetariana

Un pescetariano consume pescados (blancos y azules), mariscos y moluscos, además de huevos, lácteos, frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Quedan excluidas la carne de vacuno, cerdo, cordero, aves y caza, así como los embutidos y caldos elaborados con ellas. Algunos también evitan gelatinas y cuajos de origen animal terrestre.

Bien planificada, cubre con holgura proteínas, hierro hemo (presente en pescado y marisco), zinc, yodo, selenio, vitamina B12 y omega-3 de cadena larga. Conviene vigilar el aporte de mercurio limitando el consumo semanal de atún rojo, pez espada, tiburón y lucio, especialmente en embarazo e infancia. La fibra y los polifenoles dependerán del peso de verduras, legumbres y cereales integrales en el plato.

El pescado aporta entre 18 y 25 g de proteína por cada 100 g, una cifra muy similar a la del pollo o la ternera magra, y con perfil de aminoácidos esenciales completo. Especies como atún, bonito o salmón superan los 22 g por 100 g, mientras que el marisco como gambas o mejillones ronda los 17–20 g. Además, la grasa es mayoritariamente insaturada, con EPA y DHA en los pescados azules.

El pescado y el marisco apenas contienen hidratos de carbono, por lo que su índice glucémico es prácticamente cero y no elevan la glucemia de forma apreciable. La carga glucémica de una comida pescetariana viene determinada por las guarniciones: arroz blanco, pan o patata cocida tienen un IG alto, mientras que legumbres, quinoa, cebada o verduras lo mantienen bajo. Combinar pescado con grasas saludables y fibra ralentiza aún más la respuesta glucémica.