Low-FODMAP

Se permiten proteínas sin procesar como pollo, ternera, pescado, huevos y tofu firme, junto con arroz blanco e integral, avena, quinoa, maíz, patata y pan de espelta de masa madre. Entre las frutas toleradas están el plátano poco maduro, los arándanos, las fresas, el kiwi y la naranja en porciones controladas. En verduras encajan zanahoria, calabacín, pepino, espinaca, pimiento rojo, tomate y judía verde, y como lácteos se eligen versiones sin lactosa o quesos curados como parmesano y cheddar.

La fase de restricción estricta suele mantenerse entre dos y seis semanas, el tiempo justo para evaluar si los síntomas digestivos mejoran. A continuación se inicia una fase de reintroducción progresiva, grupo por grupo, durante seis a ocho semanas para identificar los FODMAP concretos que causan molestias. Prolongar la restricción de forma indefinida puede empobrecer la microbiota intestinal por la baja ingesta de fructanos y galactooligosacáridos, que actúan como prebióticos.

Sí, pero conviene elegir versiones bajas en fructanos. El pan de espelta de masa madre, el pan sin gluten a base de arroz o maíz y la pasta de arroz, quinoa o trigo sarraceno se toleran bien en raciones habituales. El pan de trigo convencional, el cuscús y la pasta de trigo aportan cantidades altas de fructanos y suelen evitarse durante la fase de eliminación. El índice glucémico varía según el cereal: el arroz blanco es alto, mientras que la quinoa y la avena tienen una respuesta más moderada.

No es su objetivo. Se diseñó en la Universidad Monash para reducir síntomas como hinchazón, gases y dolor abdominal en personas con síndrome del intestino irritable, no para perder peso. Cualquier cambio en la báscula suele deberse a una menor retención de líquidos intestinales o a una alimentación más planificada, no a un déficit calórico inherente al protocolo. De hecho, el plan permite arroz, patata, aceite de oliva y carnes grasas sin restricción específica de calorías.