Pesce e frutti di mare

I pesci azzurri piccoli e medi guidano l'apporto di EPA e DHA: sgombro (circa 2,5-2,7 g per 100 g), salmone atlantico (1,8-2,3 g), sardina (1,4-2 g) e aringa (1,5-2 g). Il tonno in scatola con olio vegetale apporta molti meno omega-3 di queste opzioni, e i pesci bianchi come nasello o merluzzo arrivano appena a 0,2-0,3 g per 100 g.

Praticamente tutti: gamberi, mazzancolle, granchio, aragosta, cozze, vongole, ostriche, polpo, calamaro e seppia hanno fra 0 e 3 g di carboidrati per 100 g. Ostriche e cozze sono quelli con più glicogeno (3-5 g), ma restano compatibili con keto in porzioni normali. Conviene controllare panature, salse e marinature commerciali, che possono aggiungere zuccheri o amido.

I predatori grandi e longevi accumulano più metilmercurio: pesce spada, squalo (smeriglio, palombo), tonno rosso e luccio sono quelli che registrano i livelli più alti. Le raccomandazioni europee suggeriscono di limitarne il consumo in gravidanza, allattamento e nei bambini piccoli. Opzioni con basso contenuto di mercurio includono sardina, alice, sgombro atlantico, salmone, trota, nasello, gamberi, cozze e calamaro.

Nutrizionalmente sono equivalenti: la surgelazione rapida preserva proteine, omega-3, vitamina D e minerali come iodio e selenio pressoché intatti. Anzi, la maggior parte del pesce azzurro destinato al consumo crudo viene congelato in precedenza a -20 °C per inattivare l'anisakis. La differenza si nota più nella consistenza e nel sapore che nel valore nutrizionale, e il congelato è spesso più sostenibile economicamente.