Pescado y marisco

Los pescados azules pequeños y medianos lideran el aporte de EPA y DHA: caballa (unos 2,5–2,7 g por 100 g), salmón atlántico (1,8–2,3 g), sardina (1,4–2 g) y arenque (1,5–2 g). El atún en lata en aceite vegetal aporta bastante menos omega-3 que estas opciones, y los pescados blancos como merluza o bacalao apenas alcanzan 0,2–0,3 g por 100 g.

Prácticamente todos: gambas, langostinos, cangrejo, langosta, mejillones, almejas, ostras, pulpo, calamar y sepia tienen entre 0 y 3 g de carbohidratos por 100 g. Las ostras y los mejillones son los que más glucógeno contienen (3–5 g), pero siguen siendo compatibles con keto en raciones normales. Conviene vigilar los rebozados, salsas y marinadas comerciales, que sí pueden añadir azúcares o almidón.

Los depredadores grandes y longevos acumulan más metilmercurio: pez espada, tiburón (cazón, marrajo), atún rojo y lucio son los que registran niveles más altos. Las recomendaciones europeas sugieren limitar su consumo en embarazadas, lactantes y niños pequeños. Opciones con bajo contenido en mercurio incluyen sardina, boquerón, caballa atlántica, salmón, trucha, merluza, gambas, mejillones y calamar.

Nutricionalmente son equivalentes: la congelación rápida preserva proteínas, omega-3, vitamina D y minerales como yodo y selenio prácticamente intactos. De hecho, la mayor parte del pescado azul destinado a consumo en crudo se congela previamente a -20 °C para inactivar el anisakis. La diferencia se nota más en textura y sabor que en valor nutricional, y el congelado suele ser más sostenible económicamente.