Рыба и морепродукты

Лидеры по белку — тунец (около 28–30 г на 100 г в готовом виде), креветки (24 г), осьминог и кальмар (около 18–20 г), а также треска и пикша (18–20 г). Лосось и скумбрия дают 20–22 г белка при более высоком содержании жира. Все эти продукты содержат полный аминокислотный профиль, включая лейцин, важный для синтеза мышечного белка.

Наибольшая концентрация EPA и DHA — в жирной холодноводной рыбе: скумбрия (около 2,5–2,7 г омега-3 на 100 г), сардины (1,5–2 г), сельдь, лосось (1,5–2,2 г) и анчоусы. В моллюсках и белой рыбе омега-3 значительно меньше — обычно 0,1–0,4 г на 100 г, хотя устрицы и мидии заметно богаче треской или тилапией.

Да, большинство морепродуктов практически не содержат углеводов: рыба, креветки, крабы, кальмары и осьминог дают 0 г углеводов на 100 г. Исключение составляют двустворчатые моллюски — мидии и устрицы содержат 3–7 г углеводов на 100 г за счёт гликогена. Жирная рыба особенно удобна на keto, так как одновременно покрывает потребность в белке и жирах.

Йодом особенно богаты треска (около 110 мкг на 100 г), пикша, минтай и морские водоросли (нори, вакаме, ламинария — до нескольких тысяч мкг). Селен в больших количествах содержится в тунце, сардинах, креветках и палтусе: одна порция нередко покрывает суточную норму. Бразильский орех — единственный растительный источник, сравнимый с морепродуктами по селену.