Erbe e spezie

Nelle quantità abituali di uso (fra 0,5 e 2 grammi per porzione) le spezie apportano meno di 5-10 kcal, una cifra nutrizionalmente trascurabile. Tuttavia, miscele con sale, zucchero o oli aggiunti possono modificare il conteggio. Se si consumano a cucchiai, come accade per la paprica o il curry in alcuni stufati, l'apporto di ferro, fibre e vitamina A comincia a essere apprezzabile.

La maggior parte delle spezie pure è idonea: pepe nero, cumino, curcuma, zenzero, cannella, paprica, coriandolo in grani, noce moscata e erbe come timo, rosmarino o origano. Vanno evitati aglio e cipolla in polvere, oltre alle miscele commerciali che li contengono (curry, garam masala o insaporitori). Come alternativa, l'olio infuso all'aglio apporta sapore senza i fruttani responsabili dei sintomi.

Chiodi di garofano, cannella, origano essiccato, curcuma e timo guidano le classifiche di capacità antiossidante (ORAC) fra gli alimenti. Apportano polifenoli come eugenolo, cinnamaldeide, curcumina, carvacrolo e timolo. La curcuma spicca specificamente per la curcumina, il cui assorbimento migliora notevolmente abbinandola al pepe nero (piperina) e a una fonte di grasso.

La capsaicina del peperoncino e dei peperoni piccanti produce un leggero effetto termogenico documentato in studi, con incrementi del dispendio energetico dell'ordine del 4-5 % per alcune ore dopo l'assunzione. L'impatto reale sul peso corporeo è modesto e dipende dalla dose e dalla tolleranza individuale. Non sostituisce il deficit calorico né l'attività fisica come fattori determinanti.