Especias y hierbas

En las cantidades habituales de uso (entre 0,5 y 2 gramos por ración) las especias aportan menos de 5–10 kcal, una cifra nutricionalmente despreciable. Aun así, mezclas con sal, azúcar o aceites añadidos sí pueden modificar el cómputo. Si se consumen en cucharadas, como ocurre con el pimentón o el curry en algunos guisos, el aporte de hierro, fibra y vitamina A empieza a ser apreciable.

La mayoría de las especias puras son aptas: pimienta negra, comino, cúrcuma, jengibre, canela, pimentón, cilantro en grano, nuez moscada y hierbas como tomillo, romero u orégano. Se deben evitar el ajo y la cebolla en polvo, así como mezclas comerciales que los contengan (curry, garam masala o sazonadores). Como alternativa, el aceite infusionado con ajo aporta sabor sin los fructanos responsables de los síntomas.

El clavo, la canela, el orégano seco, la cúrcuma y el tomillo encabezan los rankings de capacidad antioxidante (ORAC) entre los alimentos. Aportan polifenoles como eugenol, cinamaldehído, curcumina, carvacrol y timol. La cúrcuma destaca específicamente por la curcumina, cuya absorción mejora notablemente al combinarse con pimienta negra (piperina) y una fuente de grasa.

La capsaicina del chile y los pimientos picantes produce un ligero efecto termogénico documentado en estudios, con incrementos del gasto energético del orden del 4–5 % durante unas horas tras la ingesta. El impacto real sobre el peso corporal es modesto y depende de la dosis y de la tolerancia individual. No sustituye al déficit calórico ni a la actividad física como factores determinantes.