Орехи

Грецкий орех выделяется содержанием альфа-линоленовой кислоты (омега-3), миндаль — витамином E и кальцием, фундук — фолатами и магнием, фисташки — белком (около 20 г на 100 г) и лютеином. Один бразильский орех в день покрывает суточную норму селена. Универсального лидера нет — разные виды дополняют друг друга по микроэлементам.

Стандартная порция — около 28–30 г, это примерно горсть: 20–23 миндалин, 14 половинок грецкого ореха или 49 фисташек. В этой порции около 160–200 ккал и 14–20 г жира. Для рационов с контролем калорий разумно ограничиться одной-двумя порциями, отмеряя их заранее, а не из общей упаковки.

Да, большинство орехов вписываются в keto благодаря высокому содержанию жиров и низкому количеству чистых углеводов. Лучшие варианты — пекан (1,5 г нетто-углеводов на 28 г), бразильский орех и макадамия (по 1,5–2 г). Кешью и фисташки содержат больше углеводов (8 г и 5 г соответственно), поэтому их порции на keto обычно сокращают.

Калорийность и содержание жира практически не меняются при сухой обжарке — разница в пределах 3–5%. При обжарке частично разрушаются термолабильные витамины (фолаты, тиамин) и могут окисляться полиненасыщенные жиры, особенно у грецкого ореха. Орехи, жаренные в масле и с солью, добавляют 1–2 г жира и до 150 мг натрия на порцию по сравнению с сырыми.