Fette & Öle

Für hohe Temperaturen eignen sich Fette mit hohem Rauchpunkt und stabilen Fettsäuren, etwa Ghee (ca. 250 °C), raffiniertes Rapsöl oder Avocadoöl. Natives Olivenöl extra ist bis etwa 180–200 °C stabil und liefert einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Polyphenole. Kaltgepresste Leinöl- oder Walnussöle sollten dagegen nur kalt verwendet werden, da ihre Omega-3-Fettsäuren hitzeempfindlich sind.

Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Butter, Kokosöl und Schmalz vorkommen, sind bei Raumtemperatur meist fest. Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps- oder Leinöl und werden in einfach (Omega-9) und mehrfach ungesättigt (Omega-3 und Omega-6) unterteilt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie ALA, EPA und DHA gelten als essenziell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Bei einer klassischen ketogenen Ernährung stammen rund 70–75 % der Kalorien aus Fett, etwa 20–25 % aus Protein und nur 5–10 % aus Kohlenhydraten. Bei 2000 kcal entspricht das ungefähr 155–165 g Fett täglich. Reine Fette wie Olivenöl, Butter, MCT-Öl oder Ghee sind dafür praktisch, weil sie keine Kohlenhydrate enthalten und somit die Ketose nicht stören.

Pauschal lässt sich das nicht sagen, da es stark auf die Fettsäurezusammensetzung ankommt. Olivenöl und Rapsöl liefern viele einfach ungesättigte Fettsäuren und passen gut in die Mediterranean-Küche, während Leinöl reich an Omega-3 (ALA) ist. Butter und Ghee enthalten dagegen Vitamin A und K2 sowie kurz- und mittelkettige Fettsäuren. Tropische Pflanzenöle wie Kokosöl bestehen wiederum überwiegend aus gesättigten Fettsäuren.