Oli e grassi

Per cotture ad alta temperatura conviene scegliere grassi stabili come olio extravergine d'oliva, olio di avocado, ghee o burro di cocco, perché resistono meglio all'ossidazione. Gli oli di semi raffinati come girasole o mais hanno un punto di fumo elevato ma un profilo ricco di omega-6. Per condire a crudo, l'olio extravergine d'oliva e l'olio di lino apportano rispettivamente polifenoli e omega-3 ALA.

I saturi predominano in burro, strutto, olio di cocco e grassi animali, e sono solidi a temperatura ambiente. I monoinsaturi, come l'acido oleico dell'olio d'oliva, dell'avocado e delle mandorle, sono liquidi e molto stabili. I polinsaturi comprendono gli omega-3 (pesce azzurro, semi di lino e chia, noci) e gli omega-6 (oli di girasole, mais, soia), e sono i più sensibili al calore e alla luce.

Le raccomandazioni abituali collocano i grassi fra il 20 e il 35 % dell'energia giornaliera totale, l'equivalente di circa 44-78 g in una dieta da 2000 kcal. Nelle diete keto la proporzione sale al 70-80 % delle calorie. Le linee guida tendono a limitare i grassi saturi a meno del 10 % dell'energia e a ridurre al minimo i grassi trans industriali.

La frutta secca è densa di calorie (circa 550-700 kcal per 100 g) per via dell'alto contenuto di grassi, ma gli studi osservazionali non mostrano associazione con l'aumento di peso in porzioni moderate di 25-30 g giornalieri. Apporta grassi monoinsaturi, fibre, vitamina E, magnesio e proteina vegetale, e parte del grasso non viene assorbita completamente per via della matrice cellulare.