Matières grasses

Les graisses saturées, présentes dans le beurre, le saindoux et l'huile de coco, restent solides à température ambiante en raison de leurs liaisons chimiques simples. Les graisses insaturées, comme l'huile d'olive, de colza ou de tournesol, sont liquides et contiennent des acides gras mono-insaturés (oméga-9) ou poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6). Les huiles riches en oméga-3, comme l'huile de lin ou de noix, sont particulièrement sensibles à la chaleur et à l'oxydation.

Toutes les matières grasses pures conviennent au keto, car elles ne contiennent quasiment pas de glucides. L'huile d'olive, l'huile de coco, le beurre, le ghee et le saindoux sont couramment utilisés. L'huile de coco et le ghee contiennent des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), métabolisés rapidement, ce qui en fait des choix populaires pour soutenir la cétose.

Pour la friture ou la cuisson à feu vif, privilégiez les huiles à point de fumée élevé comme l'huile d'avocat (environ 270 °C), l'huile d'arachide raffinée ou le ghee. L'huile d'olive extra-vierge convient à des cuissons modérées (jusqu'à environ 190 °C) malgré sa réputation. Évitez de chauffer fortement les huiles riches en oméga-3 comme l'huile de lin, qui s'oxydent rapidement.

Les recommandations nutritionnelles françaises (ANSES) suggèrent que les lipides représentent 35 à 40 % de l'apport énergétique total, soit environ 70 à 90 g pour un adulte consommant 2000 kcal par jour. Sur cette quantité, on recommande de limiter les acides gras saturés à environ 12 % de l'énergie totale et d'inclure des sources d'oméga-3 comme l'huile de colza ou de noix. Les régimes keto inversent ces proportions, avec 70 à 80 % de l'énergie issue des lipides.