Жиры и масла

Чаще всего в рекомендациях фигурируют оливковое масло extra virgin, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба — все они богаты мононенасыщенными жирами и омега-3. Льняное и рыжиковое масла дают растительные омега-3 (ALA), а грецкие орехи содержат и ALA, и витамин E. Сливочное масло и гхи источники жирорастворимых витаминов A и D, но содержат больше насыщенных жиров.

Насыщенные жиры (сливочное масло, кокосовое масло, сало) при комнатной температуре твёрдые из-за отсутствия двойных связей в молекулах. Ненасыщенные жиры жидкие: мононенасыщенные преобладают в оливковом и арахисовом масле, полиненасыщенные — в подсолнечном, льняном, рыбьем жире. К полиненасыщенным относятся незаменимые омега-3 и омега-6, которые организм не синтезирует и должен получать с пищей.

Да, жиры являются основой keto и LCHF подходов, обеспечивая 70–80% калорий рациона. Подходят оливковое, кокосовое масло, гхи, сливочное масло, MCT-масло, жирные сорта рыбы и авокадо. При этом стараются ограничивать промышленные трансжиры и рафинированные растительные масла с высоким содержанием омега-6, например подсолнечное и кукурузное.

По рекомендациям ВОЗ доля жиров составляет 20–35% от суточной калорийности, то есть примерно 50–80 г при рационе в 2000 ккал. Из них насыщенных жиров обычно советуют не более 10% калорий, а трансжиров — менее 1%. На keto-диете доля жиров значительно выше — 70–80% калорий, при этом точное количество зависит от целей, веса и уровня активности.