Legumi

A secco i legumi apportano fra 20 e 25 g di proteine per 100 g, e la soia arriva a circa 36 g. Una volta cotti, la cifra si aggira sui 7-9 g per 100 g, perché assorbono acqua. Il loro profilo di amminoacidi è povero di metionina, per cui si combinano tradizionalmente con cereali come il riso per ottenere un profilo più completo.

I legumi apportano circa 110-130 kcal per 100 g cotti, una densità calorica moderata. I loro carboidrati sono accompagnati da 6-8 g di fibre e proteine, il che rallenta la digestione e mantiene un indice glicemico basso. Per questo sono spesso inclusi in piani di controllo del peso e nella dieta mediterranea.

Contengono oligosaccaridi come raffinosio e stachiosio, fermentabili nell'intestino crasso, oltre a FODMAP. Per ridurne l'effetto si consiglia di metterli in ammollo 8-12 ore, scartare l'acqua, cuocerli bene e, se necessario, rimuovere la pellicina o usare varietà decorticate come le lenticchie rosse, che risultano più digeribili.

Le lenticchie apportano circa 3,3 mg di ferro per 100 g cotte, i fagioli bianchi circa 3 mg e la soia cotta circa 5 mg. Trattandosi di ferro non eme, l'assorbimento migliora abbinandolo a vitamina C (peperone, pomodoro, agrumi) e si riduce se assunto insieme a caffè, tè o latticini nello stesso pasto.