Grasas y aceites

Para cocciones a alta temperatura conviene elegir grasas estables como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate, el ghee o la manteca de coco, ya que resisten mejor la oxidación. Los aceites de semillas refinados como girasol o maíz tienen un punto de humo elevado pero un perfil rico en omega-6. Para aliñar en crudo, el aceite de oliva virgen extra y el de lino aportan polifenoles y omega-3 ALA respectivamente.

Las saturadas predominan en mantequilla, manteca, aceite de coco y grasas animales, y son sólidas a temperatura ambiente. Las monoinsaturadas, como el ácido oleico del aceite de oliva, el aguacate y las almendras, son líquidas y muy estables. Las poliinsaturadas incluyen los omega-3 (pescado azul, semillas de lino y chía, nueces) y los omega-6 (aceites de girasol, maíz, soja), y son las más sensibles al calor y la luz.

Las recomendaciones habituales sitúan las grasas entre el 20 y el 35 % de la energía diaria total, lo que equivale aproximadamente a 44–78 g en una dieta de 2000 kcal. En dietas keto la proporción sube al 70–80 % de las calorías. Las guías suelen limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de la energía y reducir al máximo las grasas trans industriales.

Los frutos secos son densos en calorías (alrededor de 550–700 kcal por 100 g) por su alto contenido en grasas, pero los estudios observacionales no muestran asociación con aumento de peso en raciones moderadas de 25–30 g diarios. Aportan grasas monoinsaturadas, fibra, vitamina E, magnesio y proteína vegetal, y parte de su grasa no se absorbe completamente debido a su matriz celular.