Hülsenfrüchte

Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten je nach Sorte etwa 20–25 g Protein pro 100 g, gekocht sind es rund 7–10 g pro 100 g. Sojabohnen liegen mit etwa 36 g pro 100 g getrocknet an der Spitze, gefolgt von Linsen und Kichererbsen. Da das Aminosäureprofil etwas weniger Methionin enthält, lässt es sich gut mit Getreide wie Reis oder Brot kombinieren.

Für eine strikte keto Ernährung sind die meisten Hülsenfrüchte ungeeignet, da sie pro 100 g gekocht 15–25 g Kohlenhydrate liefern. In moderaten low-carb Konzepten lassen sich kleine Portionen Linsen oder schwarze Sojabohnen integrieren, letztere enthalten mit etwa 2 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g deutlich weniger. Tofu und Tempeh sind dagegen sehr kohlenhydratarm und keto-kompatibel.

Der niedrige glykämische Index von typischerweise 25–40 ergibt sich aus dem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, resistenter Stärke und Protein, die die Glukoseaufnahme verlangsamen. Linsen liegen oft bei GI 25–30, Kichererbsen bei etwa 28, Kidneybohnen bei rund 24. Die Garmethode beeinflusst den Wert: stark zerkochte oder pürierte Hülsenfrüchte haben einen etwas höheren GI.

Einweichen über 8–12 Stunden mit anschließendem Abgießen des Einweichwassers reduziert Oligosaccharide wie Raffinose und Stachyose, die für Blähungen verantwortlich sind. Längeres Kochen, der Zusatz von Gewürzen wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer sowie das Keimen verbessern die Verträglichkeit weiter. Fermentierte Varianten wie Tempeh oder Miso und geschälte rote Linsen sind in der Regel leichter verdaulich und auch in low-FODMAP-Mengen oft tolerierbar.