Бобовые

В варёных бобовых обычно от 7 до 10 г белка на 100 г: чечевица — около 9 г, нут — 8–9 г, фасоль — 7–9 г. Соевые продукты заметно богаче: тофу даёт 8–15 г, темпе — около 19 г, а сухие соевые бобы — до 36 г на 100 г. По содержанию белка бобовые — один из самых концентрированных растительных источников.

У большинства варёных бобовых ГИ низкий: чечевица — 25–30, красная фасоль — около 25, нут — 28–35, соевые бобы — около 15. Высокое содержание клетчатки и устойчивого крахмала замедляет усвоение углеводов, поэтому скачок глюкозы после порции бобовых обычно меньше, чем после риса или картофеля. Исключение — пюре из бобовых и некоторые консервированные варианты с добавленным сахаром.

В классическом keto бобовые обычно не используют: даже у наименее крахмалистых вариантов содержание чистых углеводов составляет 12–20 г на 100 г варёного продукта, что быстро исчерпывает суточный лимит в 20–50 г. Исключение делают для соевых продуктов с минимальным содержанием углеводов — тофу (около 2 г углеводов на 100 г) и темпе вписываются в keto-рацион. Эдамаме в небольших порциях иногда допускают на более либеральных низкоуглеводных протоколах.

Бобовые содержат олигосахариды — раффинозу и стахиозу, которые человек не переваривает; их ферментирует микробиота толстого кишечника, что приводит к образованию газов. Замачивание сухих бобовых на 8–12 часов со сменой воды, тщательная варка и промывание консервированных продуктов снижают количество этих олигосахаридов. На строгой фазе low-FODMAP порции ограничивают, а из вариантов выбирают консервированную чечевицу и нут в умеренном количестве — около 40–60 г.