Légumineuses

Le soja arrive largement en tête avec environ 36 g de protéines pour 100 g secs, suivi du lupin (36 g également) et des lentilles (24 à 26 g). Les pois chiches et les haricots rouges en contiennent autour de 19 à 22 g. Une fois cuites, ces valeurs sont divisées par 2,5 à 3 environ, soit 8 à 12 g de protéines par portion de 100 g cuite.

Oui, la plupart des légumineuses cuites ont un IG bas, entre 25 et 40. Les lentilles vertes (IG 25 à 30) et les pois chiches (IG 28 à 35) figurent parmi les plus bas. Cela s'explique par leur richesse en fibres solubles et en amidon résistant, qui ralentissent l'absorption du glucose. Les fèves cuites font exception avec un IG plus élevé, autour de 50 à 60.

Le trempage de 8 à 12 heures réduit la teneur en phytates et en oligosaccharides (raffinose, stachyose), responsables des inconforts digestifs. Il diminue aussi le temps de cuisson de 30 à 50 % et améliore l'assimilation du fer, du zinc et du magnésium. Les lentilles et pois cassés n'en ont pas besoin grâce à leur petite taille et leur peau fine.

Oui, toutes les légumineuses sont naturellement sans gluten, qu'il s'agisse de lentilles, pois chiches, haricots ou soja. Les farines de pois chiche, de lentille ou de lupin sont d'ailleurs utilisées comme alternatives en pâtisserie sans gluten. Vérifiez toutefois l'étiquetage des produits transformés (mélanges, falafels industriels) pour exclure une contamination croisée avec des céréales contenant du gluten.