Legumbres

En seco, las legumbres aportan entre 20 y 25 g de proteína por 100 g, y la soja llega a unos 36 g. Una vez cocidas, la cifra ronda los 7–9 g por 100 g, ya que absorben agua. Su perfil de aminoácidos es bajo en metionina, por lo que se combinan tradicionalmente con cereales como el arroz para obtener un perfil más completo.

Las legumbres aportan unas 110–130 kcal por 100 g cocidas, una densidad calórica moderada. Sus hidratos van acompañados de 6–8 g de fibra y proteína, lo que ralentiza la digestión y mantiene un índice glucémico bajo. Por eso suelen incluirse en planes de control de peso y en la dieta mediterránea.

Contienen oligosacáridos como rafinosa y estaquiosa, fermentables en el intestino grueso, además de FODMAP. Para reducir su efecto se recomienda remojarlas 8–12 horas, descartar el agua, cocerlas bien y, si es necesario, retirarles la piel o usar variedades peladas como las lentejas rojas, que resultan más digestivas.

Las lentejas aportan unos 3,3 mg de hierro por 100 g cocidas, las alubias blancas alrededor de 3 mg y la soja cocida unos 5 mg. Al ser hierro no hemo, su absorción mejora al combinarlo con vitamina C (pimiento, tomate, cítricos) y se reduce si se toma junto a café, té o lácteos en la misma comida.