Llegums

En sec, els llegums aporten entre 20 i 25 g de proteïna per cada 100 g, i la soja arriba als 36 g. Un cop cuits, la xifra baixa a uns 8–9 g per 100 g per llenties i cigrons, ja que absorbeixen aigua. La proteïna és deficitària en metionina, però es complementa bé amb cereals com l'arròs o el blat.

No de manera marcada. La majoria de llegums tenen un índex glucèmic baix (25–40) gràcies al contingut elevat de fibra soluble i midó resistent, que alenteixen l'absorció de glucosa. Les llenties i els cigrons són opcions destacades en dietes orientades al control glucèmic, com la Mediterranean o la DASH.

Contenen oligosacàrids fermentables (rafinosa, estaquiosa) i fibra que la microbiota intestinal fermenta produint gasos. Remullar-los 8–12 hores, descartar l'aigua de remull, coure'ls amb llorer o comí, i introduir-los gradualment ajuda a la tolerància. En dietes low-FODMAP es recomanen porcions petites de llegums en conserva ben esbandits.

Sí, són un dels pilars proteics en aquestes dietes. A més de proteïna, aporten ferro no-hem, zinc i folat, nutrients clau quan no es consumeix carn. La seva absorció de ferro millora si es combinen amb aliments rics en vitamina C, com pebrot, tomàquet o cítrics.