Los gandules (también conocidos como guandules o chícharos de paloma) son legumbres secas de origen tropical, ampliamente consumidas en el Caribe, América Latina, África y el sur de Asia. Se utilizan principalmente cocidos, en guisos, arroces y sopas, siendo ingrediente fundamental en platos como el arroz con gandules puertorriqueño. En crudo, por cada 100 g aportan 343 kcal, 21,7 g de proteína, 1,5 g de grasa, 62,8 g de carbohidratos y 15 g de fibra dietética. Destacan por su contenido en potasio (1.392 mg), fósforo (367 mg) y magnesio (183 mg), así como por su elevado aporte de folato (456 mcg) y niacina (2,965 mg) por cada 100 g. Son compatibles con dietas vegana, vegetariana, sin gluten, sin lácteos y mediterránea.
¿Cuántas calorías tienen los gandules?
Los gandules crudos contienen 343 kcal por cada 100 g. Una vez cocidos, el peso aumenta considerablemente por la absorción de agua, por lo que una ración habitual de 80 g en crudo equivale a unas 274 kcal antes de cocinar.
¿Cuánto folato tienen los gandules?
Los gandules crudos aportan 456 mcg de folato por cada 100 g, lo que los convierte en una de las legumbres con mayor contenido de esta vitamina del grupo B. Cabe tener en cuenta que parte del folato se pierde durante la cocción.
¿Son los gandules aptos para una dieta vegana?
Sí, los gandules son completamente aptos para dietas veganas y vegetarianas. Al aportar 21,7 g de proteína por cada 100 g en crudo, constituyen una fuente proteica de origen vegetal relevante dentro de estos patrones alimentarios.
Dietas
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Índice glucémico
aproximadoMacros · por 100 g
| Macros | Amount |
|---|---|
| Calorías | 121 kcal |
| Proteínas | 6.8 g |
| Grasas | 0.38 g |
| Carbohidratos | 23.3 g |
| Fibra | 6.7 g |
| Desglose de grasas | Amount |
|---|---|
| Saturadas | 0.083 g |
| Monoinsaturadas | 0.003 g |
| Poliinsaturadas | 0.20 g |
| Trans | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Minerales | Amount |
|---|---|
| Calcio | 43.0 mg |
| Hierro | 1.1 mg |
| Magnesio | 46.0 mg |
| Fósforo | 119 mg |
| Potasio | 384 mg |
| Sodio | 5.0 mg |
| Zinc | 0.90 mg |
| Cobre | 0.27 mg |
| Manganeso | 0.50 mg |
| Selenio | 2.9 mcg |
| Vitaminas | Amount |
|---|---|
| Vitamina A | 0 mcg |
| Retinol | 0 mcg |
| Vitamina C | 0 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Tiamina (B1) | 0.15 mg |
| Riboflavina (B2) | 0.059 mg |
| Niacina (B3) | 0.78 mg |
| Ácido pantoténico (B5) | 0.32 mg |
| Vitamina B6 | 0.050 mg |
| Folato (B9) | 111 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
Otros estados de cocción de Gandules
Crudo gandules (343 kcal).
