Süßungsmittel
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Die Kategorie Süßungsmittel umfasst in diesem Katalog sowohl klassische Zucker wie Haushaltszucker, Rohrzucker, Honig und Ahornsirup als auch Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit und Maltit sowie kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia, Sucralose und Aspartam. Das Makroprofil ist stark kohlenhydratlastig, fast ohne Protein und Fett; raffinierter Zucker liefert rund 4 kcal pro Gramm, Zuckeralkohole etwa 2,4 kcal, intensive Süßstoffe praktisch null Kalorien. Nennenswerte Mikronährstoffe sind selten, Ausnahmen bilden Melasse mit Eisen, Kalium und Magnesium sowie Ahornsirup mit Mangan und Zink. Der glykämische Index spielt eine zentrale Rolle: Glukose liegt bei 100, Honig um 55, Agavendicksaft um 15, Erythrit und Stevia bei 0. Relevant für keto, low-carb, low-FODMAP und Diabetes-bewusste Ernährung.
Welches Süßungsmittel hat den niedrigsten glykämischen Index?
Intensive Süßstoffe wie Stevia, Sucralose und Aspartam sowie Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit haben einen glykämischen Index nahe null und beeinflussen den Blutzucker kaum. Unter den natürlichen Süßungsmitteln liegt Agavendicksaft mit etwa 15 sehr niedrig, allerdings wegen seines hohen Fruktoseanteils von rund 70 bis 90 Prozent. Honig liegt je nach Sorte zwischen 35 und 60, klassischer Haushaltszucker bei etwa 65.
Sind Zuckeralkohole keto-freundlich?
Die meisten Zuckeralkohole gelten als keto-kompatibel, da sie den Insulinspiegel kaum erhöhen. Erythrit wird zu über 90 Prozent unverdaut ausgeschieden und liefert effektiv null Netto-Kohlenhydrate, Xylit hat einen glykämischen Index von rund 7. Maltit dagegen erreicht einen GI von etwa 35 und sollte in einer strikten ketogenen Ernährung sparsam verwendet werden. Größere Mengen können bei allen Zuckeralkoholen abführend wirken.
Enthält Honig wichtige Nährstoffe?
Honig besteht zu rund 80 Prozent aus Zuckern, hauptsächlich Fruktose und Glukose, und zu etwa 17 Prozent aus Wasser. Er enthält Spuren von B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium, Calcium und Magnesium sowie Antioxidantien wie Flavonoide und Phenolsäuren, die Mengen sind aber ernährungsphysiologisch gering. Dunkle Sorten wie Buchweizenhonig weisen einen höheren Polyphenolgehalt auf als helle Sorten.
Sind Süßungsmittel low-FODMAP geeignet?
Das hängt stark vom Typ ab. Haushaltszucker, Ahornsirup, Stevia, Sucralose und Aspartam gelten als low-FODMAP. Honig, Agavendicksaft und High-Fructose-Corn-Syrup sind aufgrund des Fruktoseüberschusses high-FODMAP. Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Xylit und Maltit zählen ebenfalls zu den FODMAPs und können bei empfindlichem Darm Blähungen oder Durchfall auslösen; Erythrit wird oft besser vertragen, ist aber offiziell nicht als low-FODMAP eingestuft.
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