Dolcificanti
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Questa categoria raggruppa i dolcificanti naturali e lavorati usati per addolcire bevande, dolci e preparazioni: zucchero bianco e di canna, miele, sciroppo d'acero, melassa, panela, agave, datteri concentrati, oltre a dolcificanti intensivi come stevia, eritritolo, xilitolo, sucralosio, aspartame o monk fruit. Il profilo macronutrizionale predominante è quasi tutto carboidrati (saccarosio, fruttosio o glucosio), con quantità trascurabili di proteine e grassi, salvo i polialcoli e i dolcificanti ad alta intensità, che apportano poche o nessuna caloria. Alcuni non raffinati, come la melassa o il miele crudo, contengono tracce di ferro, potassio, manganese e antiossidanti. L'indice glicemico varia molto: il glucosio supera 95, l'agave si aggira sui 15 e la stevia è nulla. Sono compatibili con diete vegetariane e, in gran parte, vegane (tranne il miele), e i polialcoli rientrano spesso in keto, ma non sempre in low-FODMAP.
Qual è il dolcificante più indicato per sostituire lo zucchero?
Non esiste un dolcificante universalmente migliore, ma dipende dall'obiettivo. Per ridurre calorie e impatto glicemico, stevia, eritritolo e monk fruit apportano zero o quasi zero calorie e non elevano la glicemia. Se si cerca un profilo nutrizionale con minerali, opzioni come la melassa nera (ricca di ferro, calcio e potassio) o il miele crudo aggiungono micronutrienti, anche se restano zuccheri.
Quali dolcificanti sono compatibili con la dieta keto?
In keto si privilegiano i dolcificanti che non influiscono su glucosio e insulina: eritritolo, stevia, monk fruit e allulosio sono i più usati. Sucralosio e aspartame non apportano carboidrati netti rilevanti. Si evitano zucchero, miele, sciroppo d'acero, agave e datteri perché contengono fra 70 e 100 g di carboidrati per ogni 100 g.
Il miele è migliore dello zucchero?
Il miele contiene circa l'82 % di zuccheri (fruttosio e glucosio) contro il 99,8 % dello zucchero bianco, e apporta tracce di antiossidanti, enzimi e minerali come il potassio. Il suo indice glicemico (intorno a 55) è di solito un po' più basso di quello del saccarosio (65), ma la differenza calorica è minima: circa 304 kcal/100 g nel miele contro 387 kcal/100 g nello zucchero. Nutrizionalmente è un'alternativa, non un'opzione priva di zucchero.
Quali dolcificanti possono causare problemi digestivi?
I polialcoli come sorbitolo, maltitolo, xilitolo e mannitolo possono provocare gonfiore, gas o effetto lassativo, soprattutto in quantità superiori a 10-20 g giornalieri, e non sono raccomandati in diete low-FODMAP. L'eritritolo si tollera meglio perché viene assorbito nell'intestino tenue. Agave e miele, ricchi di fruttosio, possono generare disturbi in persone con malassorbimento del fruttosio.
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