Bevande
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La categoria delle bevande raccoglie un ampio ventaglio di liquidi per idratarsi o accompagnare i pasti: acqua naturale e frizzante, infusi e tisane, caffè, tè nero, verde e bianco, succhi di frutta e verdura, smoothie, bevande vegetali (avena, mandorla, soia, riso, cocco), bibite gassate, bevande sportive e isotoniche, kombucha, latti aromatizzati e versioni light o zero, oltre ad alcoliche come vino, birra e distillati. Il profilo dei macronutrienti è molto variabile: acqua e tè non zuccherati non apportano praticamente nulla, mentre succhi e bibite zuccherate concentrano carboidrati semplici con indice glicemico medio-alto, e le bevande a base di latte aggiungono proteine e grassi. Le bevande vegetali fortificate apportano spesso calcio, vitamina D e B12; caffè e tè contribuiscono con polifenoli e potassio; i succhi di agrumi con vitamina C. Si inseriscono in modelli come mediterranea, low-FODMAP (con attenzione nella scelta) e keto nelle versioni senza zucchero, mentre l'indice glicemico assume rilievo soprattutto per succhi e bibite, che innalzano rapidamente la glicemia per via dello stato liquido e dell'assenza di fibre.
Quali bevande sono adatte alla dieta keto?
In keto rientrano acqua, caffè nero, tè senza zucchero, tisane di erbe e bevande vegetali senza zuccheri aggiunti come quella di mandorla o cocco (circa 1-2 g di carboidrati per bicchiere). Conviene evitare succhi di frutta, bibite zuccherate e bevande sportive, che possono superare facilmente i 20-30 g di carboidrati per porzione. Le versioni zero edulcorate con eritritolo, stevia o sucralosio sono compatibili.
Quanta caffeina contiene una tazza di caffè o di tè?
Una tazza di caffè filtro da 240 ml contiene circa 95 mg di caffeina, mentre un espresso da 30 ml si aggira sui 60-70 mg. Il tè nero apporta fra 40 e 70 mg per tazza, il tè verde circa 25-45 mg e il tè bianco fra 15 e 30 mg. L'EFSA considera sicure assunzioni fino a 400 mg giornalieri di caffeina in adulti sani, e fino a 200 mg in una singola dose.
È meglio il succo naturale o la frutta intera?
La frutta intera conserva le fibre (3-4 g per pezzo di arancia o mela), il che rallenta l'assorbimento del fruttosio e riduce l'impatto glicemico. Spremendo si perde gran parte di quella fibra e si concentrano gli zuccheri: 200 ml di succo d'arancia apportano circa 20 g di zuccheri con un IG vicino a 50. Per nutrienti sazianti e controllo glicemico, la frutta intera risulta più interessante nel quotidiano.
Quale bevanda vegetale ha più proteine?
La bevanda di soia è l'opzione vegetale con maggiore contenuto proteico, con circa 3-3,5 g di proteine per ogni 100 ml, paragonabile al latte vaccino. La bevanda di pisello raggiunge valori simili, mentre quelle di mandorla, avena, riso o cocco apportano appena fra 0,3 e 1 g per 100 ml. Se si cerca un sostituto del latte per il profilo proteico, soia e pisello sono le più adatte, soprattutto nelle versioni fortificate con calcio e vitamina B12.
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