Wasserbedarf
Täglicher Wasserbedarf nach Körpergewicht und Aktivität.
40 ml pro kg Körpergewicht auf diesem Aktivitätsniveau.
Bei einem Glas mit 250 ml.
Trink nach Durst, nicht nach Zahl. Die Schätzung enthält das Wasser aus der Nahrung. Erhöhe deutlich bei Hitze oder langem Training; konsultiere einen Arzt bei Nieren-, Herz- oder Flüssigkeitshaushaltsproblemen.
Über diesen Rechner
Die EFSA-Referenz für angemessene Zufuhr liegt bei Erwachsenen bei rund 30–35 ml/kg/Tag in Ruhe; körperliche Aktivität, Hitze und ballaststoff- oder proteinreiche Ernährung erhöhen den Bedarf. Dieser Rechner skaliert von 30 ml/kg an sitzenden Tagen bis 50 ml/kg an sehr aktiven Tagen. Nahrung (Gemüse, Obst, Suppe) deckt meist 20–30% der Zufuhr — die Zahl hier ist die Gesamtwassermenge, nicht nur das, was du aus dem Glas trinkst.
Häufige Fragen
Zählt Essen zum Ziel?
Ja — die Zahl ist Gesamtwasser, nicht nur Flüssigkeit. Gemüse, Obst und Suppe decken meist 20–30% der täglichen Zufuhr. Bei einer Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse erreicht man das Ziel locker, ohne den ganzen Tag pures Wasser zu trinken.
Was ist mit Kaffee und Tee?
Sie zählen. Die alte Aussage 'Koffein dehydriert' hält bei normalen Mengen nicht stand — moderater Kaffee und Tee tragen netto positiv zur Flüssigkeitsbilanz bei. Alkohol dehydriert tatsächlich; rechne mental ein Glas Wasser pro Standardgetränk dazu.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja — Hyponatriämie (zu niedriger Natriumspiegel) ist ein reales Risiko bei sehr langen Ausdauerveranstaltungen, wenn Schweiß durch reines Wasser ersetzt wird. Im Alltag bewältigen gesunde Nieren 800–1000 ml/Stunde problemlos; das aus diesem Rechner zu erreichen, ist praktisch unmöglich.
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