Makro-Aufteilung
TDEE plus ein Ziel (Defizit, Erhalt, Aufbau) ergibt tägliche Protein-, Fett- und Kohlenhydrat-Vorgaben.
Dein TDEE beträgt 2153 kcal — dieses Ziel passt sich deinem Ziel an.
Makros werden mit 4 kcal/g für Protein und Kohlenhydrate sowie 9 kcal/g für Fett berechnet. Die Aufteilung erfolgt nach Kalorien, nicht nach Gramm.
Über diesen Rechner
Ein Kalorienziel allein verbirgt, woraus du isst. Ein ausgewogener Tag mit 2000 kcal sieht ganz anders aus als 2000 kcal Keto. Dieser Rechner schätzt zuerst deinen TDEE mit Mifflin-St Jeor, wendet einen Zielmodifikator an (−500 für Defizit, 0 für Erhalt, +300 für sauberen Aufbau) und teilt das Ziel dann nach vier üblichen Makro-Vorlagen auf. Nimm das Ergebnis als Startpunkt, nicht als Vertrag.
Häufige Fragen
Sollte ich Proteingramm vor dem Prozent-Split priorisieren?
Ja — die Gramm. Der Prozent-Split ist eine schnelle Vorlage, aber die Forschung sieht 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht als sinnvollen Bereich für die Körperzusammensetzung. Liefert das Prozent-Ziel weniger als 1,6 g/kg, erhöhe das Protein und gleiche den Rest aus.
Warum hat Keto nur 5% Kohlenhydrate?
Ernährungsketose erfordert in der Regel weniger als ~30 g Kohlenhydrate pro Tag. Bei 2000 kcal sind 5% genau 25 g — an dieser Grenze. Manche Menschen kommen mit 50 g in Ketose; die strenge 5%-Vorlage ist ein sicherer Startpunkt.
Berücksichtigt der Rechner Ballaststoffe oder Alkohol?
Nein. Er nutzt 4 kcal/g für Protein und Kohlenhydrate, 9 kcal/g für Fett — die Standard-Atwater-Faktoren. Ballaststoffe stecken in den Gesamt-Kohlenhydraten; Alkohol (7 kcal/g) wird nicht modelliert, weil Ziele ohne ihn leichter zu planen sind.