Edulcorants
5
La categoria de sweeteners agrupa tots els productes utilitzats per endolcir aliments i begudes, des dels sucres tradicionals com el sucre blanc, el sucre morè, la mel, el xarop d'auró o el xarop d'atzavara, fins als edulcorants intensius com l'estèvia, l'eritritol, el xilitol, la sucralosa, l'aspartam i la sacarina. El perfil macronutricional és clarament dominat pels carbohidrats simples en els sucres calòrics (gairebé el 100% en sucre blanc, uns 82 g per 100 g en mel), amb proteïna i greix pràcticament nuls. Aporten poques vitamines i minerals, tot i que la mel i la melassa contenen petites quantitats de ferro, potassi, calci i vitamines del grup B. L'índex glucèmic varia molt: el sucre té un IG de 65, la mel uns 55-65, mentre que estèvia, eritritol i la majoria d'edulcorants intensius tenen IG 0, fet rellevant per a dietes keto, low-carb i de control glucèmic.
Quin és l'edulcorant més saludable per substituir el sucre?
Des del punt de vista nutricional, l'estèvia i l'eritritol destaquen per aportar zero calories i no elevar la glucèmia, mantenint un sabor dolç acceptable. La mel crua i el xarop d'auró conserven petites quantitats de minerals com el manganès, el zinc i el potassi, però segueixen sent fonts concentrades de sucres simples. La tria depèn de l'objectiu: control calòric, control glucèmic o preferència pel sabor.
Els edulcorants són compatibles amb la dieta keto?
Sí, els edulcorants sense carbohidrats nets com l'estèvia, l'eritritol, la monk fruit (fruita del monjo), la sucralosa i l'al·lulosa són compatibles amb keto perquè no interfereixen amb la cetosi. Cal evitar el sucre, la mel, l'atzavara i el xarop d'auró, que aporten entre 70 i 100 g de carbohidrats per 100 g. El xilitol és tècnicament keto-friendly però té al voltant de 3 kcal per gram i un IG baix però no nul.
Quina diferència hi ha entre la mel i el sucre blanc nutricionalment?
La mel conté aproximadament 304 kcal i 82 g de carbohidrats per 100 g, mentre que el sucre blanc n'aporta 387 kcal i 100 g de carbohidrats. La mel inclou traces d'antioxidants, enzims, vitamina C i minerals com el ferro i el potassi, absents al sucre refinat. Tot i això, ambdós eleven la glucèmia de manera similar i s'han de comptabilitzar com a sucres afegits.
Els edulcorants artificials són segurs?
Els edulcorants com l'aspartam, la sucralosa, la sacarina i l'acesulfam K han estat avaluats per l'EFSA i la FDA, que han establert dosis diàries admissibles (ADI) considerades segures per a la població general. L'aspartam s'ha de limitar en persones amb fenilcetonúria perquè conté fenilalanina. Estudis recents continuen analitzant els seus efectes sobre la microbiota intestinal, però el consum dins dels límits ADI es considera acceptable.
Descarrega Vnutri
Registra àpats, segueix els totals diaris, desa preferits. Gratis a iOS i Android.