Ripartizione dei macronutrienti
Il TDEE più un obiettivo (definizione, mantenimento, massa) diventa obiettivi giornalieri di proteine, grassi e carboidrati.
Il tuo TDEE è 2153 kcal — questo obiettivo si adatta alla tua meta.
I macronutrienti sono calcolati a 4 kcal/g per proteine e carboidrati, 9 kcal/g per i grassi. La ripartizione è per calorie, non per grammi.
Informazioni su questo calcolatore
Un solo obiettivo calorico nasconde la composizione di ciò che mangi. Una giornata equilibrata da 2000 kcal è molto diversa da 2000 kcal in keto. Questo planner prima stima il tuo TDEE con Mifflin-St Jeor, applica un modificatore per l'obiettivo (−500 per la definizione, 0 per il mantenimento, +300 per una massa pulita), poi distribuisce l'obiettivo tra quattro ripartizioni comuni. Usa il risultato come punto di partenza, non come contratto — aggiusta ±20 g di proteine o carboidrati dopo una settimana di pesate se serve.
Domande frequenti
Devo dare la priorità ai grammi di proteine o alla percentuale?
Sì, ai grammi. La percentuale è un modello rapido, ma la ricerca colloca 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo come intervallo utile per la composizione corporea. Se l'obiettivo percentuale ti dà meno di 1,6 g/kg, aumenta le proteine e ribilancia gli altri due.
Perché keto ha solo il 5% di carboidrati?
La chetosi nutrizionale richiede di solito carboidrati sotto i ~30 g/giorno. A 2000 kcal, il 5% sono 25 g — proprio a quella soglia. Alcune persone entrano in chetosi a 50 g; il modello rigido al 5% è un punto di partenza sicuro.
Il calcolatore considera fibra o alcol?
No. Usa 4 kcal/g per proteine e carboidrati, 9 kcal/g per i grassi — i fattori standard di Atwater. La fibra rientra nei carboidrati totali; l'alcol (7 kcal/g) non viene modellato perché gli obiettivi sono più facili da pianificare senza.
Altri calcolatori
BMR / TDEE
Fabbisogno calorico giornaliero da età, sesso, peso, altezza e livello di attività.
Grasso corporeo (US Navy)
Stima la percentuale di grasso corporeo da altezza, collo, vita e (per le donne) circonferenza dei fianchi.
Consumo di acqua
Obiettivo giornaliero di acqua da peso corporeo e livello di attività.