Mayonnaise vs griechischer Joghurt: Kalorien, Fett, Eiweiß
Mayonnaise vs griechischer Joghurt pro 100 g: Kalorien, Fett, Eiweiß, Natrium, Calcium und wann der Joghurt-Tausch in Dressings, Dips und Saucen funktioniert.
Mayonnaise und griechischer Naturjoghurt sind die beiden Lieblingsbasen für cremige Saucen, Dressings und Dips — aber sie liegen kalorisch gegenüberliegend. Mayo: 680 kcal pro 100 g; griechischer Naturjoghurt: 83. Der Tausch schneidet 88 % der Kalorien und 97 % des Fetts und bringt etwa 8× mehr Eiweiß.
Schnellvergleich
| Pro 100 g | Mayonnaise | Griechischer Naturjoghurt |
|---|---|---|
| Kalorien | 680 kcal | 83 kcal |
| Eiweiß | 1,0 g | 8,6 g |
| Fett | 75,0 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 0,6 g | 9,5 g |
| Zucker | 0,6 g | 9,5 g (Laktose) |
| Natrium | 635 mg | 34 mg |
| Calcium | n/v | 100 mg |
| Cholesterin | 42 mg | 5 mg |
| Glykämischer Index | n/v | 12 (niedrig) |
Makros und Kalorien
Mayo ist fast reines Fett — 75 g pro 100 g, daher 680 kcal. Griechischer Joghurt bei 83 kcal pro 100 g ist eiweißdominiert (8,6 g), mit moderatem Kohlenhydrat (9,5 g Laktose) und 1,9 g Fett.
Gleiches Saucenvolumen, völlig anderes Kalorienprofil: 30 g Mayo ≈ 200 kcal; 30 g griechischer Joghurt ≈ 25 kcal.
Eiweiß und Textur
Fürs Sandwich, Dressing, Hähnchensalat liefert das Fett der Mayo vor allem Mundgefühl — und das Eiweiß des Joghurts erreicht ähnliche Cremigkeit bei einem Bruchteil der Kalorien.
Als Emulgator beim Backen, in selbstgemachten Dressings mit Ölverdickung oder in klassischen Aioli — versagt der Joghurt. Das Wasser im Joghurt verdünnt und sprengt die Emulsion.
50/50-Mix ist oft der goldene Mittelweg.
Vitamine und Mineralstoffe
Joghurt gewinnt: 100 mg Calcium pro 100 g, Kalium (133 mg), B12 (0,5 µg), Riboflavin. Mayo enthält Spuren von Vitamin K, E und Cholin aus dem Eigelb.
Natrium: 635 mg/100 g Mayo gegen 34 mg Naturjoghurt.
Diätkompatibilität
| Diät | Mayonnaise | Griech. Joghurt |
|---|---|---|
| Vegan | Nein (Ei) | Nein (Milch) |
| Vegetarisch | Ja | Ja |
| Glutenfrei | Ja | Ja |
| Laktosefrei | Ja | Nein |
| Keto | Ja | Eingeschränkt |
| Paleo | Nein (industrielle Öle) | Nein (Milch) |
| Mediterran | Eingeschränkt | Ja |
| Low-FODMAP | Ja | Ja (moderate Portionen) |
Mayo ist besser für Keto. Griechischer Joghurt für fast alles andere.
Wann griechischen Joghurt wählen
- ~8× Kalorienersparnis bei cremigen Saucen und Dips.
- 8× mehr Eiweiß.
- 100 mg Calcium pro 100 g.
- Viel weniger Natrium pro Gramm.
- Ideale Basis für Tzatziki, Raita, Saure-Sahne-Ersatz, Marinaden.
Wann Mayonnaise wählen
- Wenn eine stabile Emulsion nötig ist, die nicht bricht (Aioli, klassischer Krautsalat).
- In Keto oder low-carb.
- Wenn die Textur Hitze aushalten muss.
- Bei Milchunverträglichkeit.
Praxis
Für Sandwiches, Wraps, Hähnchensalat 1:1 ersetzen. Vollfett-Naturjoghurt kommt der Mayo-Textur am nächsten.
Für Dressings großzügig würzen — Joghurt ist säuerlicher und weniger salzig. Basis-Ranch: 100 g Joghurt + 1 TL Dijon-Senf + 1 TL Zitronensaft + Knoblauch + Dill + Salz.
Für Dips: gleiches Verhältnis Knoblauch/Kräuter wie auf Mayo-Basis. Joghurt 1 h durch Käseleinen abtropfen lassen oder Labneh nutzen, um anzudicken.
Wie Vnutri es zeigt
Mayonnaise und griechischer Naturjoghurt in Milchprodukten; Joghurt auch im Filter eiweißreich.
Häufige Fragen
Ist griechischer Joghurt gesünder als Mayo?
Für die meisten Anwendungen, wo Mayo cremige Basis ist, ja — 88 % weniger Kalorien, 97 % weniger Fett, 8× mehr Eiweiß.
Kann ich Mayo durch griechischen Joghurt im Thunfischsalat ersetzen?
Ja, einer der saubersten Wechsel. Vollfett-Naturjoghurt 1:1, ein TL Senf, ein Spritzer Zitrone.
Welcher hat mehr Eiweiß?
Griechischer Joghurt — ~8× mehr (8,6 g vs 1,0 g).
Ist griechischer Joghurt low-carb genug für Keto?
Vollfett: ~9,5 g Kohlenhydrate pro 100 g (fast alles Laktose). Grenzwertig für strenges Keto.
Funktioniert er in Krautsalat?
Ja, aber die Textur erinnert mehr an deutschen Stil. 50/50 erhält die klassische Textur.
Ist Mayo wirklich zu 75 % Fett?
Ja. USDA-Norm fordert mindestens 65 % Öl; Handelsmayos liegen bei 70–80 %.
Quellen
- USDA FoodData Central — Salad dressing, mayonnaise, regular (FDC ID: 173427); Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID: 170887).
- Drouin-Chartier JP, et al. Systematic review of dairy product consumption and risk of CVD. Adv Nutr. 2016;7(6):1026–1040.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.