Сладкое
5
В категории «Подсластители» собраны продукты, которые используются для придания сладкого вкуса: от классического сахара, мёда, кленового и кокосового сиропов до натуральных низкокалорийных альтернатив (стевия, эритрит, ксилит, монк-фрут) и искусственных подсластителей (сукралоза, аспартам, сахарин). Макронутриентный профиль здесь практически полностью углеводный: белков и жиров почти нет, а калорийность определяется типом сахаров или сахарозаменителей. Из минералов в нерафинированных вариантах (меласса, тёмный мёд, кокосовый сахар) встречаются калий, кальций, магний и железо, а также следовые количества витаминов группы B. Гликемический индекс сильно варьирует: у глюкозы и мальтодекстрина он близок к 100, у мёда около 55–65, у стевии и эритрита — 0. Это важно для рационов keto, low-carb, диабетического питания и low-FODMAP.
Какой подсластитель самый низкокалорийный?
Практически нулевую калорийность имеют стевия, экстракт монк-фрута, эритрит (около 0,2 ккал/г) и искусственные подсластители — сукралоза, аспартам, сахарин. Для сравнения, обычный сахар даёт примерно 4 ккал/г, мёд — около 3 ккал/г. Ксилит и мальтит занимают промежуточное положение — 2,4 и 2,1 ккал/г соответственно.
Чем мёд отличается от сахара по составу?
Мёд состоит преимущественно из фруктозы (около 38%) и глюкозы (около 31%), плюс 17% воды, тогда как столовый сахар — это чистая сахароза. В мёде есть следовые количества витаминов B2, B6, витамина C, а также калия, кальция и антиоксидантных соединений вроде флавоноидов. Гликемический индекс мёда (55–65) обычно ниже, чем у сахара (около 65–70), но калорийность сопоставима.
Какие подсластители подходят для keto-диеты?
На keto допустимы подсластители с нулевым или минимальным влиянием на уровень глюкозы в крови: эритрит, стевия, монк-фрут, аллюлоза и сукралоза. Их чистые углеводы либо равны нулю, либо не усваиваются. Мёд, кленовый сироп, агава, кокосовый сахар и обычный сахар на keto не подходят — они содержат 70–100 г углеводов на 100 г.
Повышают ли искусственные подсластители уровень сахара в крови?
Сукралоза, аспартам, сахарин и ацесульфам K не содержат усваиваемых углеводов и в стандартных дозах не вызывают значимого подъёма глюкозы и инсулина у здоровых людей. Сахарные спирты ведут себя по-разному: эритрит почти не влияет на гликемию, а мальтит и сорбит могут давать заметный отклик. Реакция индивидуальна, поэтому при диабете полезно отслеживать уровень глюкозы глюкометром.
Установи Vnutri
Логируй еду, считай КБЖУ за день, сохраняй любимое. Бесплатно для iOS и Android.