Mayonnaise vs yaourt grec : calories, lipides, protéines comparés
Mayonnaise vs yaourt grec pour 100 g : calories, lipides, protéines, sodium, calcium et quand le substitut yaourt fonctionne en sauces, vinaigrettes et dips.
La mayonnaise et le yaourt grec nature sont les deux bases de référence pour sauces, vinaigrettes et dips — mais ils vivent aux extrémités opposées de la balance calorique. Mayo : 680 kcal pour 100 g ; yaourt grec nature : 83. Échanger l'un par l'autre coupe 88 % des calories et 97 % des lipides, en gagnant ~8× plus de protéines.
Comparatif rapide
| Pour 100 g | Mayonnaise | Yaourt grec nature |
|---|---|---|
| Calories | 680 kcal | 83 kcal |
| Protéines | 1,0 g | 8,6 g |
| Lipides | 75,0 g | 1,9 g |
| Glucides | 0,6 g | 9,5 g |
| Sucres | 0,6 g | 9,5 g (lactose) |
| Sodium | 635 mg | 34 mg |
| Calcium | n/d | 100 mg |
| Cholestérol | 42 mg | 5 mg |
| Index glycémique | n/d | 12 (bas) |
Macros et calories
La mayonnaise est quasi pure graisse — 75 g pour 100 g, d'où les 680 kcal. Le yaourt grec à 83 kcal pour 100 g est dominé par les protéines (8,6 g), avec glucides modérés (9,5 g de lactose) et 1,9 g de lipides.
Même volume de sauce, charge calorique radicalement différente : une grosse cuillerée (~30 g) de mayo = ~200 kcal ; la même de yaourt grec = ~25 kcal.
Protéines et texture
Pour tartiner un sandwich, assaisonner, lier une salade de poulet — le gras de la mayo apporte surtout la texture, et le yaourt grec obtient un crémeux similaire à une fraction des calories.
Pour la mayo comme émulsifiant en pâtisserie, dans une vinaigrette qui a besoin d'épaisseur d'huile, ou dans l'aïoli — le yaourt cède. L'eau du yaourt amincit la sauce et rompt l'émulsion.
Un mélange 50/50 est souvent le bon compromis.
Vitamines et minéraux
Le yaourt gagne : 100 mg de calcium, potassium (133 mg), B12 (0,5 µg), riboflavine, phosphore. La mayo apporte des traces de vitamine K, E et choline du jaune.
L'écart de sodium est grand : 635 mg/100 g de mayo contre 34 mg de yaourt nature.
Compatibilité régime
| Régime | Mayonnaise | Yaourt grec |
|---|---|---|
| Végan | Non (œuf) | Non (lait) |
| Végétarien | Oui | Oui |
| Sans gluten | Oui | Oui |
| Sans lactose | Oui | Non |
| Keto | Oui | Limité (lactose) |
| Paléo | Non (huiles industrielles) | Non (lait) |
| Méditerranéen | Limité | Oui |
| FODMAP bas | Oui | Oui (portions modérées) |
La mayo est meilleure pour keto. Le yaourt grec, meilleur pour presque tout le reste.
Quand choisir le yaourt grec
- Coupe calorique ~8× sur sauces, vinaigrettes et dips.
- 8× plus de protéines.
- 100 mg de calcium pour 100 g.
- Beaucoup moins de sodium par gramme.
- Base idéale pour tzatziki, raita, substitut de crème aigre, marinades.
Quand choisir la mayonnaise
- Quand la recette exige une émulsion stable qui ne se casse pas (aïoli, coleslaw classique).
- En keto ou bas en glucides.
- Quand la texture doit tenir à la chaleur.
- Si vous ne tolérez pas le lait.
Comment les utiliser
Pour sandwichs, wraps, salade de poulet : substituer 1:1. Le yaourt grec nature entier est le plus proche de la texture mayo.
Pour les vinaigrettes : assaisonner généreusement — le yaourt est plus acide et moins salé. Ranch de base : 100 g yaourt + 1 c.à.c. moutarde Dijon + 1 c.à.c. citron + ail + aneth + sel.
Pour les dips : mélanger comme une base mayo. Égoutter le yaourt 1 h dans une mousseline pour l'épaissir.
Comment Vnutri les présente
Fiche mayonnaise et fiche yaourt grec nature en produits laitiers; le yaourt apparaît aussi en riche en protéines.
Questions fréquentes
Le yaourt grec est-il plus sain que la mayonnaise ?
Pour la plupart des usages où la mayo est base crémeuse, oui — 88 % moins de calories, 97 % moins de gras, 8× plus de protéines.
Peut-on remplacer la mayo par du yaourt grec dans le thon mayo ?
Oui, l'un des échanges les plus propres. Yaourt grec entier 1:1, une c.à.c. de moutarde, un trait de citron.
Lequel a le plus de protéines ?
Le yaourt grec — ~8× plus (8,6 g vs 1,0 g).
Le yaourt grec est-il assez bas en glucides pour le keto ?
L'entier : ~9,5 g de glucides pour 100 g (presque tout lactose). Limite pour le keto strict.
Marche-t-il pour le coleslaw ?
Oui, mais la texture rappelle plus la version allemande. 50/50 conserve la texture classique.
La mayo est-elle vraiment à 75 % de graisse ?
Oui. La norme USDA exige au moins 65 % d'huile ; les commerciales sont entre 70–80 %.
Références
- USDA FoodData Central — Salad dressing, mayonnaise, regular (FDC ID: 173427); Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID: 170887).
- Drouin-Chartier JP, et al. Systematic review of dairy product consumption and risk of CVD. Adv Nutr. 2016;7(6):1026–1040.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.