Beurre vs huile d'olive : graisses saturées, mono-insaturées, cuisine
Beurre vs huile d'olive pour 100 g : graisses saturées et mono-insaturées, point de fumée, vitamine E, preuves cardiovasculaires et usage en cuisine.
Beurre et huile d'olive sont aux deux extrémités du débat des matières grasses — animal vs végétal, saturé vs mono-insaturé, tradition vs méditerranée. Pour 100 g, le beurre apporte 56 g de lipides (34 g saturés) ; l'huile d'olive 100 g de lipides (73 g mono-insaturés). Les preuves cardiovasculaires favorisent constamment l'huile d'olive. En cuisine, c'est plus nuancé : chacun a un rôle que l'autre ne joue pas aussi bien.
Comparatif rapide
| Pour 100 g | Beurre | Huile d'olive |
|---|---|---|
| Calories | 650 kcal | 884 kcal |
| Lipides totaux | 56,4 g | 100,0 g |
| Saturés | 34,3 g | 13,8 g |
| Mono-insaturés | 21,0 g | 73,0 g |
| Poly-insaturés | 3,0 g | 10,5 g |
| Cholestérol | 215 mg | 0 mg |
| Vitamine E | 2,1 mg | 14,4 mg |
| Vitamine K | 6,9 µg | 60,2 µg |
| Sodium | 29 mg | 0 mg |
Macros et calories
L'huile d'olive a plus de calories pour 100 g (884 vs 650) car elle est graisse pure. Le beurre pèse plus par unité de gras car ~16 % est eau, 1 % protéines lactées, traces de lactose. En pratique : une c.à.s. d'huile (~14 g) = ~124 kcal ; la même de beurre (~14 g) = ~100 kcal.
L'important : la composition. Beurre 61 % saturés ; huile d'olive 14 % saturés, 73 % mono-insaturés. Les saturés sont liés au LDL élevé ; les mono-insaturés à un meilleur profil lipidique.
Cardiovasculaire
Les régimes qui remplacent beurre et autres graisses saturées par huile d'olive vierge extra (régimes méditerranéens) montrent moins d'événements cardiovasculaires — l'essai PREDIMED a montré 30 % de moins d'infarctus, AVC et mortalité cardiovasculaire sur 5 ans chez des sujets à haut risque.
Le beurre n'est pas du poison, mais l'évidence pour l'usage habituel penche clairement du côté de l'huile.
Cuisine
- Beurre : point de fumée bas (~150 °C), brûle vite. Apporte un goût unique en pâtisserie, sautés rapides, sauces émulsionnées. Le beurre clarifié ou ghee monte à ~250 °C.
- Huile d'olive vierge extra : point de fumée 190–210 °C, suffisant pour la cuisine domestique. Bonne résistance à l'oxydation grâce aux antioxydants.
- Huile d'olive raffinée : point de fumée plus élevé (~240 °C), goût neutre.
Vitamines
Huile d'olive : 14,4 mg de vitamine E pour 100 g (95 % du DV en une c.à.s.), 60 µg de vitamine K. Beurre : 2,1 mg E, 6,9 µg K, plus vitamines A et D du lait entier.
Compatibilité régime
| Régime | Beurre | Huile d'olive |
|---|---|---|
| Végan | Non (lait) | Oui |
| Végétarien | Oui | Oui |
| Sans gluten | Oui | Oui |
| Sans lactose | Non | Oui |
| Keto | Oui | Oui |
| Paléo | Discuté | Oui |
| Méditerranéen | Limité | Pilier |
| FODMAP bas | Oui | Oui |
Quand choisir l'huile d'olive
- Assaisonnement à cru — la vierge extra brille.
- Cuisine quotidienne à feu moyen — profil et preuves cardiovasculaires favorables.
- Régime végan, sans lactose, méditerranéen strict.
- Sauces froides (pesto, tapenade), émulsions.
Quand choisir le beurre
- Pâtisserie : feuilletés, pâtes brisées, croissants, crèmes — structure et goût irremplaçables.
- Sauces chaudes émulsionnées : beurre noisette, beurre blanc, hollandaise.
- Touche finale : noisette de beurre sur un steak, œuf au plat, asperges vapeur.
- En keto avec préférence pour graisses animales.
Comment les utiliser
Au quotidien : huile d'olive pour cuire et assaisonner ; beurre pour la pâtisserie et les touches finales. Le mélange 50/50 beurre-huile à la poêle monte le point de fumée et conserve le goût du beurre.
Comment Vnutri les présente
Fiche beurre et fiche huile d'olive en matières grasses.
Questions fréquentes
L'huile d'olive est-elle plus saine que le beurre ?
Pour la santé cardiovasculaire et le schéma alimentaire global, oui — les preuves sont cohérentes.
Lequel a le plus de calories ?
L'huile pour 100 g (884 vs 650). Par c.à.s. typique, le beurre passe en dessous car il porte de l'eau.
Le beurre est-il mauvais ?
Pas en absolu. En quantités modérées dans une alimentation variée, sans souci.
Peut-on frire à l'huile d'olive ?
Oui. La vierge extra supporte les températures domestiques et résiste à l'oxydation grâce aux polyphénols.
Le beurre d'herbage est-il différent ?
Profil d'acides gras légèrement meilleur — plus d'oméga-3, plus de CLA, plus de vitamine K2.
Et le ghee ?
Beurre clarifié sans solides lactés. Supporte mieux la chaleur, goût plus intense, sans lactose ni caséine.
Références
- USDA FoodData Central — Butter, salted (FDC ID: 173410); Oil, olive, salad or cooking (FDC ID: 171413).
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
- Guasch-Ferré M, et al. Olive oil consumption and cardiovascular risk in U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729–1739.