Edulcorantes
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Esta categoría agrupa los edulcorantes naturales y procesados que se usan para endulzar bebidas, postres y elaboraciones: azúcar blanco y moreno, miel, sirope de arce, melaza, panela, agave, dátiles concentrados, así como edulcorantes intensivos como stevia, eritritol, xilitol, sucralosa, aspartamo o monk fruit. El perfil macronutricional predominante es prácticamente todo hidratos de carbono (sacarosa, fructosa o glucosa), con cantidades insignificantes de proteína y grasa, salvo en los polialcoholes y los edulcorantes de alta intensidad, que aportan pocas o ninguna caloría. Algunos no refinados, como la melaza o la miel cruda, contienen trazas de hierro, potasio, manganeso y antioxidantes. El índice glucémico varía mucho: la glucosa supera el 95, el agave ronda el 15 y la stevia es nula. Son compatibles con dietas vegetarianas y, en su mayoría, veganas (excepto la miel), y los polialcoholes suelen encajar en keto, aunque no siempre en low-FODMAP.
¿Cuál es el edulcorante más sano para sustituir el azúcar?
No hay un edulcorante universalmente más sano, sino que depende del objetivo. Para reducir calorías e impacto glucémico, la stevia, el eritritol y el monk fruit aportan cero o casi cero calorías y no elevan la glucemia. Si se busca un perfil nutricional con minerales, opciones como la melaza negra (rica en hierro, calcio y potasio) o la miel cruda añaden micronutrientes, aunque siguen siendo azúcares.
¿Qué edulcorantes son compatibles con la dieta keto?
En keto se priorizan los edulcorantes que no afectan a la glucosa ni a la insulina: eritritol, stevia, monk fruit y alulosa son los más usados. La sucralosa y el aspartamo tampoco aportan carbohidratos netos relevantes. Se evitan azúcar, miel, sirope de arce, agave y dátiles porque contienen entre 70 y 100 g de carbohidratos por cada 100 g.
¿Es la miel mejor que el azúcar?
La miel contiene aproximadamente un 82% de azúcares (fructosa y glucosa) frente al 99,8% del azúcar blanco, y aporta trazas de antioxidantes, enzimas y minerales como potasio. Su índice glucémico (alrededor de 55) suele ser algo menor que el de la sacarosa (65), pero la diferencia calórica es mínima: unas 304 kcal/100 g en la miel frente a 387 kcal/100 g en el azúcar. Nutricionalmente es una alternativa, no una opción libre de azúcar.
¿Qué edulcorantes pueden causar problemas digestivos?
Los polialcoholes como sorbitol, maltitol, xilitol y manitol pueden provocar hinchazón, gases o efecto laxante, especialmente en cantidades superiores a 10–20 g diarios, y no se recomiendan en dietas low-FODMAP. El eritritol se tolera mejor porque se absorbe en el intestino delgado. El agave y la miel, ricos en fructosa, pueden generar molestias en personas con malabsorción de fructosa.
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