Eisbergsalat vs Spinat: Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe
Eisbergsalat vs Spinat pro 100 g: Kalorien, Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin K, Eisen, Calcium und wann der Wechsel zu Spinat wirklich lohnt.
Eisbergsalat und Spinat sehen beide aus wie Basis-Grünes — aber die Lücke in Nährstoffdichte ist eine der größten im ganzen Gemüseregal. Eisberg ist 96 % Wasser mit 13 kcal pro 100 g und einem Vitamin-Profil, das praktisch auf null rundet. Spinat liegt in derselben Kalorienspanne (23 kcal), liefert aber 26 mg Vitamin C, 470 µg Vitamin A, 394 µg Vitamin K, 2,1 mg Eisen und 460 mg Kalium pro 100 g.
Schnellvergleich
| Pro 100 g | Eisbergsalat | Spinat |
|---|---|---|
| Kalorien | 13 kcal | 23 kcal |
| Eiweiß | 1,0 g | 2,8 g |
| Fett | 0 g | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 1,9 g | 3,2 g |
| Ballaststoffe | 0,9 g | 2,2 g |
| Kalium | 170 mg | 460 mg |
| Eisen | 0,4 mg | 2,1 mg |
| Calcium | 18 mg | 129 mg |
| Vitamin A | 9 µg | 469 µg |
| Vitamin C | 1 mg | 26 mg |
| Vitamin K | 24 µg | 394 µg |
| Folat | 47 µg | 170 µg |
Makros und Kalorien
Beide minimal in Kalorien — 13 vs 23 kcal pro 100 g. Eisberg fast pures Wasser (96 %); Spinat 91 % Wasser, aber mit nützlicherer Trockenmasse. Eiweiß: 1,0 vs 2,8 g — fast 3×.
Ballaststoffe verdoppeln sich in Spinat (2,2 vs 0,9 g).
Vitamine und Mineralstoffe
Eisberg verliert kategorisch.
- Vitamin K: 394 µg in Spinat vs 24 µg in Eisberg. 100 g Spinat decken ~330 % des Tagesziels.
- Vitamin A (Beta-Carotin): 469 µg vs 9 µg — über 50× die Carotinoide.
- Vitamin C: 26 mg vs 1 mg.
- Folat: 170 µg vs 47 µg — mehr als 3×.
- Eisen: 2,1 mg vs 0,4 mg — mehr als 5× (Nicht-Häm, durch Oxalate teilweise blockiert).
- Calcium: 129 mg vs 18 mg — 7× (auch durch Oxalate begrenzt).
- Kalium: 460 mg vs 170 mg — fast 3×.
Oxalat-Vorbehalt
Spinat ist reich an Oxalsäure, die sich beim Verdauen an Calcium und Eisen bindet und die Aufnahme reduziert. Calcium aus Spinat: ~5 % Bioverfügbarkeit. Eisen: etwa halb so gut absorbiert wie aus oxalat-armem Grün.
Praktische Folgen:
- Spinat nicht als Haupt-Calciumquelle zählen.
- Für Eisen mit Vitamin-C-Quelle in derselben Mahlzeit kombinieren (Zitrus, Paprika, Tomate).
- Kochen reduziert Oxalat um 30–80 % (Sieden + Kochwasser abgießen ist am wirksamsten).
- Bei Calciumoxalat-Nierensteinen moderieren.
Diätkompatibilität
| Diät | Eisbergsalat | Spinat |
|---|---|---|
| Vegan | Ja | Ja |
| Vegetarisch | Ja | Ja |
| Glutenfrei | Ja | Ja |
| Laktosefrei | Ja | Ja |
| Keto | Ja (sehr kohlenhydratarm) | Ja (sehr kohlenhydratarm) |
| Paleo | Ja | Ja |
| Mediterran | Ja | Ja |
| Low-FODMAP | Ja | Ja |
Wann Eisbergsalat wählen
- Wenn neutrales, knackiges Grün als Textur-Element gewünscht ist — Burger-Toppings, Wraps, Tacos.
- Bei oraler Antikoagulation (Warfarin) mit Vitamin-K-Kontrolle.
- Salate, deren Geschmack von Toppings kommt.
- Wedge-Salate.
- Kinder und wählerische Esser als Übergang.
Wann Spinat wählen
- Fast alles andere.
- Smoothies — mixt sich fast neutral.
- Pasta, Omeletts, Frittatas, Suppen — fällt in Sekunden zusammen.
- Salate mit Substanz — Babyspinat mit Obst, Nüssen, Käse.
- Schwangerschaft — die 170 µg Folat pro 100 g zählen.
- Pflanzenbasierte Ernährung — Eisen und Folat sind zwei zu beobachtende Nährstoffe.
Praxis
In Salaten mit strukturellem Grün ist Babyspinat der sauberste Wechsel. Kochen setzt mehr Eisen und Calcium frei durch Oxalat-Reduktion. In Knoblauch und Olivenöl anbraten, in Pastasauce welken lassen, in Eier falten. Tiefkühlspinat hat fast identisches Profil.
Roh: mit Vitamin-C-Quelle in derselben Mahlzeit für die Eisenaufnahme kombinieren.
Wie Vnutri es zeigt
Eisbergsalat und Spinat in Gemüse; Spinat auch in den Filtern eisenreich, calciumreich und kaliumreich.
Häufige Fragen
Ist Spinat wirklich viel gesünder als Eisbergsalat?
Nach Nährstoffdichte ja, in fast jeder Messgröße.
Kann ich täglich Spinat essen?
Eine tägliche 100-g-Portion liegt im gesunden Bereich. Bei Warfarin: Vitamin K stabil halten. Bei Calciumoxalat-Nierensteinen: moderieren.
Warum ist Eisbergsalat so nährstoffarm?
Auf Knackigkeit und Haltbarkeit gezüchtet, nicht auf Nährstoffe.
Verliert Spinat beim Kochen Nährstoffe?
Wasserlösliche Vitamine (C, Folat) sinken bei langem Sieden. Fettlösliche (A, K) und Mineralstoffe halten. Kochen erhöht Bioverfügbarkeit von Eisen und Calcium.
Ist Babyspinat dasselbe?
Gleiche Pflanze, früher geerntet. Milderer Geschmack, etwas geringere Dichte pro Gramm, aber immer noch viel besser als Eisberg.
Muss man sich um Oxalate sorgen?
Für die meisten nein. Bei Calciumoxalat-Nierensteinen moderieren und kochen.
Quellen
- USDA FoodData Central — Lettuce, iceberg (FDC ID: 169248); Spinach, raw (FDC ID: 168462).
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656–657.
- Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods. Asia Pac J Clin Nutr. 1999;8(1):64–74.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption. Hum Nutr Appl Nutr. 1986;40(2):97–113.