Repartiment de macros
El TDEE més un objectiu (definir, mantenir, volum) es converteix en objectius diaris de proteïna, greix i hidrats.
El teu TDEE és 2153 kcal — aquest objectiu s'ajusta segons la teva meta.
Els macros es calculen a 4 kcal/g per a proteïna i hidrats, i 9 kcal/g per a greix. El repartiment és per calories, no per grams.
Sobre aquesta calculadora
Un objectiu calòric sol amaga la composició del que menges. Un dia equilibrat de 2000 kcal és molt diferent de 2000 kcal de keto. Aquesta calculadora primer estima el teu TDEE amb Mifflin-St Jeor, aplica un modificador segons l'objectiu (−500 per definir, 0 per mantenir, +300 per volum net) i després reparteix l'objectiu entre quatre plantilles habituals. Fes-lo servir com a punt de partida, no com a contracte.
Preguntes freqüents
Prioritzar grams de proteïna o el percentatge?
Sí, els grams. El percentatge és una plantilla ràpida, però la recerca apunta a 1,6–2,2 g de proteïna per kg de pes corporal com a rang útil per a la composició corporal. Si l'objectiu percentual et dona menys d'1,6 g/kg, puja la proteïna i reequilibra la resta.
Per què el keto només té un 5% d'hidrats?
La cetosi nutricional sol requerir menys de ~30 g d'hidrats al dia. A 2000 kcal, el 5% són 25 g — just en aquell llindar. Algunes persones entren en cetosi amb 50 g; la plantilla estricta del 5% és un punt de partida segur.
La calculadora compta la fibra o l'alcohol?
No. Fa servir 4 kcal/g per a proteïna i hidrats, i 9 kcal/g per a greix — els factors estàndard d'Atwater. La fibra està dins dels hidrats totals; l'alcohol (7 kcal/g) no es modela perquè els objectius són més fàcils de planificar sense ell.