BMR / TDEE
Necessitats calòriques diàries segons edat, sexe, pes, alçada i nivell d'activitat.
Energia que el teu cos fa servir amb zero moviment. No mengis per sota durant gaire temps.
Calories que cremaries en un dia mitjà. Menja això per mantenir, menys per perdre, més per guanyar.
Sobre aquesta calculadora
El BMR és l'energia que el teu cos crema en repòs només per mantenir-te viu: respiració, circulació, manteniment cel·lular. El TDEE hi suma les calories que cremes amb moviment, entrenament i digestió. L'equació Mifflin-St Jeor (1990) és la més precisa entre les fórmules populars per a no atletes; els multiplicadors d'activitat venen de la tradició Harris-Benedict. Fes servir el BMR com a terra i el TDEE com a pressupost per a un dia de manteniment.
Preguntes freqüents
Per què Mifflin-St Jeor i no Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) és una versió refinada de Harris-Benedict (1919). Fa servir les mateixes entrades però va ser validada en una mostra més gran i diversa, i és consistentment més precisa per a no atletes — normalment dins del ±10% del BMR mesurat.
Quin nivell d'activitat he de triar?
Sigues honest amb el moviment habitual, no amb les millors setmanes. La majoria d'oficinistes que entrenen 3 cops per setmana acaben a 'moderadament actiu'. Si estàs assegut tot el dia i només entrenes els caps de setmana, 'lleugerament actiu' és més proper a la veritat.
He de menjar exactament el meu TDEE?
El TDEE és una estimació, no una prescripció. Fes-lo servir com a punt de partida durant dues setmanes, pesa't i ajusta ±100–200 kcal/dia segons el que vegis. La fórmula no coneix les teves particularitats metabòliques, NEAT ni qualitat del son.
Altres calculadores
Repartiment de macros
El TDEE més un objectiu (definir, mantenir, volum) es converteix en objectius diaris de proteïna, greix i hidrats.
Greix corporal (US Navy)
Estima el percentatge de greix corporal a partir d'alçada, coll, cintura i (en dones) maluc.
Consum d'aigua
Objectiu diari d'aigua segons pes i nivell d'activitat.