Норма воды
Суточная норма воды по весу и уровню активности.
40 мл на кг веса при этом уровне активности.
При объёме стакана 250 мл.
Пейте по жажде, а не по цифре. В оценку включена вода из еды. Заметно увеличивайте в жару или на длительных тренировках; проконсультируйтесь с врачом при проблемах с почками, сердцем или водно-солевым балансом.
Об этом калькуляторе
Референсное достаточное потребление EFSA для взрослых — около 30–35 мл/кг/сутки в покое; физическая активность, жара и рационы с высоким содержанием клетчатки или белка повышают норму. Калькулятор масштабирует от 30 мл/кг для сидячих дней до 50 мл/кг для очень активных. Еда (овощи, фрукты, супы) обычно покрывает 20–30% — цифра в калькуляторе это общая вода, а не только то, что пьёте из стакана.
Частые вопросы
Считается ли еда в норме?
Да — цифра это общая вода, а не только напитки. Овощи, фрукты и супы покрывают 20–30% суточного потребления. При рационе с большим количеством свежих продуктов норму легко закрыть, не выпивая чистую воду весь день.
А кофе и чай?
Учитываются. Старое утверждение, что «кофеин обезвоживает», на обычных дозах не подтверждается — умеренный кофе и чай дают чистый прирост жидкости. Алкоголь действительно обезвоживает; мысленно прибавляйте стакан воды на каждую стандартную дозу.
Можно перепить воды?
Да — гипонатриемия (низкий натрий в крови) — реальный риск на очень длинных соревнованиях по выносливости, если пот замещают чистой водой. В обычной жизни здоровые почки спокойно справляются с 800–1000 мл/час; дойти до этого по калькулятору практически невозможно.