BMR / TDEE
Суточная норма калорий из возраста, пола, веса, роста и уровня активности.
Энергия, которую тело тратит без движения. Долго есть меньше — нельзя.
Калории, которые сожжёте за обычный день. Столько — на поддержание, меньше — на похудение, больше — на набор.
Об этом калькуляторе
BMR — энергия, которую тело тратит в покое, просто чтобы оставаться живым: дыхание, кровообращение, обновление клеток. TDEE добавляет калории, которые сжигаются на движение, тренировки и переваривание пищи. Уравнение Миффлина–Сан-Жеора (1990) — самое точное из популярных для людей, не занимающихся профессиональным спортом; коэффициенты активности — из классической традиции Харриса–Бенедикта. BMR — это «пол» рациона, TDEE — бюджет дня поддержания веса.
Частые вопросы
Почему Миффлин–Сан-Жеор, а не Харрис–Бенедикт?
Миффлин–Сан-Жеор (1990) — переработанная версия Харриса–Бенедикта (1919). Те же входные данные, но валидация на большей и более разнообразной выборке; для людей, не занимающихся профессиональным спортом, точность стабильно выше — обычно в пределах ±10% от измеренного BMR.
Какой уровень активности выбрать?
Будьте честны со средней нагрузкой, а не лучшими неделями. Большинство офисных сотрудников, тренирующихся 3 раза в неделю, попадают в «умеренно активный». Если весь день сидите и тренируетесь только по выходным — ближе к правде «слабоактивный». Переоценка активности — главная причина, по которой диеты на TDEE упираются в плато.
Нужно есть ровно TDEE?
TDEE — оценка, а не предписание. Используйте его как стартовую точку на две недели, взвешивайтесь и корректируйте ±100–200 ккал/день по фактическому изменению веса. Формула не знает вашего индивидуального метаболизма, NEAT и качества сна.