Раскладка БЖУ
TDEE плюс цель (сушка, поддержание, набор) — суточные граммы белка, жира и углеводов.
Ваш TDEE — 2153 ккал; калораж скорректирован под цель.
БЖУ считаем по 4 ккал/г для белков и углеводов и 9 ккал/г для жиров. Раскладка — по калориям, не по граммам.
Об этом калькуляторе
Один только калораж скрывает, из чего вы едите. Сбалансированный день на 2000 ккал и 2000 ккал на кето — совсем разные рационы. Калькулятор сначала оценивает TDEE по Миффлину–Сан-Жеору, применяет модификатор под цель (−500 для сушки, 0 для поддержания, +300 для аккуратного набора), затем раскладывает калораж по четырём распространённым шаблонам. Результат — стартовая точка, а не контракт; корректируйте ±20 г белка или углеводов после недели взвешиваний при необходимости.
Частые вопросы
Что важнее — граммы белка или процент?
Граммы. Процентный шаблон — быстрый ориентир, но исследования сходятся на 1,6–2,2 г белка на кг веса тела как полезный диапазон для композиции тела. Если процент даёт меньше 1,6 г/кг — поднимайте белок и перераспределяйте остальное.
Почему в кето всего 5% углеводов?
Пищевой кетоз обычно требует меньше ~30 г углеводов в день. На 2000 ккал 5% — это 25 г, у самого порога. У кого-то кетоз начинается и при 50 г; жёсткий шаблон 5% — безопасная стартовая точка.
Учитывается ли клетчатка и алкоголь?
Нет. Калькулятор использует стандартные коэффициенты Этуотера: 4 ккал/г для белка и углеводов, 9 ккал/г для жира. Клетчатка входит в общие углеводы; алкоголь (7 ккал/г) не моделируется — планировать цели проще без него.