Reparto de macros
El TDEE más un objetivo (definir, mantener, volumen) se convierte en objetivos diarios de proteína, grasa y carbohidratos.
Tu TDEE es 2153 kcal — este objetivo se ajusta según tu meta.
Los macros se calculan a 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, y 9 kcal/g para grasa. El reparto es por calorías, no por gramos.
Sobre esta calculadora
Un objetivo calórico solo oculta la composición de lo que comes. Un día equilibrado de 2000 kcal es muy distinto de 2000 kcal de keto. Esta calculadora primero estima tu TDEE con Mifflin-St Jeor, aplica un modificador según el objetivo (−500 para definir, 0 para mantener, +300 para volumen limpio) y luego reparte el objetivo entre cuatro plantillas de macros comunes. Úsalo como punto de partida, no como contrato.
Preguntas frecuentes
¿Priorizar gramos de proteína o el porcentaje?
Sí, los gramos. El porcentaje es una plantilla rápida, pero la investigación apunta a 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal como rango útil para la composición corporal. Si el objetivo porcentual te da menos de 1,6 g/kg, sube la proteína y reequilibra el resto.
¿Por qué keto solo lleva un 5% de carbohidratos?
La cetosis nutricional suele requerir menos de ~30 g de carbohidratos al día. A 2000 kcal, el 5% son 25 g — justo en ese umbral. Algunas personas entran en cetosis con 50 g; la plantilla estricta del 5% es un punto de partida seguro.
¿La calculadora cuenta la fibra o el alcohol?
No. Usa 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, y 9 kcal/g para grasa — los factores estándar de Atwater. La fibra está dentro de los carbohidratos totales; el alcohol (7 kcal/g) no se modela porque los objetivos son más fáciles de planificar sin él.