BMR / TDEE
Necesidades calóricas diarias a partir de edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.
Energía que tu cuerpo usa con cero movimiento. No comas por debajo durante mucho tiempo.
Calorías que quemarías en un día medio. Come esto para mantener, menos para perder, más para ganar.
Sobre esta calculadora
El BMR es la energía que tu cuerpo quema en reposo solo para mantenerte vivo: respiración, circulación, mantenimiento celular. El TDEE añade las calorías que quemas al moverte, entrenar y digerir. La ecuación Mifflin-St Jeor (1990) es la más precisa entre las fórmulas populares para no atletas; los multiplicadores de actividad vienen de la tradición Harris-Benedict. Usa el BMR como suelo y el TDEE como presupuesto para un día de mantenimiento.
Preguntas frecuentes
¿Por qué Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) es una versión refinada de Harris-Benedict (1919). Usa las mismas entradas pero fue validada en una muestra más grande y diversa, y es consistentemente más precisa para no atletas — normalmente dentro de ±10% del BMR medido.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Sé honesto sobre el movimiento medio, no sobre tus mejores semanas. La mayoría de trabajadores de oficina que entrenan 3 veces por semana caen en 'moderadamente activo'. Si pasas el día sentado y solo entrenas los fines de semana, 'ligeramente activo' está más cerca de la verdad.
¿Debo comer exactamente mi TDEE?
El TDEE es una estimación, no una prescripción. Úsalo como punto de partida durante dos semanas, pésate y ajusta ±100–200 kcal/día según lo que veas. La fórmula no conoce tus particularidades metabólicas, NEAT ni calidad del sueño.
Otras calculadoras
Reparto de macros
El TDEE más un objetivo (definir, mantener, volumen) se convierte en objetivos diarios de proteína, grasa y carbohidratos.
Grasa corporal (US Navy)
Estima el porcentaje de grasa corporal a partir de altura, cuello, cintura y (en mujeres) cadera.
Consumo de agua
Objetivo diario de agua según peso y nivel de actividad.