Nata vs iogurt grec: calories, greix i proteïna comparats
Nata vs iogurt grec per 100 g: calories, greix saturat, proteïna, calci, lactosa i quan el canvi funciona en cuina, repostería i per servir.
La nata i el iogurt grec neixen tots dos de la llet, però recorren camins oposats. La nata és la fracció grassa que puja; el iogurt grec és la quallada proteica colada. Resultat: dos ingredients amb versatilitat semblant però macros molt diferents: nata a 196 kcal amb 13 g de greix per 100 g, iogurt grec a 83 kcal amb 8,6 g de proteïna.
Comparativa ràpida
| Per 100 g | Nata | Iogurt grec natural |
|---|---|---|
| Calories | 196 kcal | 83 kcal |
| Proteïna | 3,0 g | 8,6 g |
| Greix | 13,0 g | 1,9 g |
| Saturat | 7,0 g | 0,1 g |
| Hidrats | 8,9 g | 9,5 g |
| Sucres | 4,5 g | 9,5 g (lactosa) |
| Calci | 88 mg | 100 mg |
| Potassi | 125 mg | 133 mg |
| Colesterol | 27 mg | 5 mg |
| Vitamina A | 128 µg | 2 µg |
Macros i calories
La diferència calòrica — 196 vs 83 kcal per 100 g — és gairebé tot greix. La nata té 13 g per 100 g; el iogurt grec, 1,9 g. La meitat del greix de la nata és saturat (7 g), la densitat més alta entre lactis comuns llevat la mantega.
La proteïna del iogurt va davant — 8,6 vs 3,0 g per 100 g, gairebé 3×. El colat concentra caseïna i retira aigua i lactosa.
Greix saturat
Els 7 g de saturat per 100 g de nata importen en context. Una cullerada de quatre soperes (~60 g) afegida a una salsa o cafè aporta ~4,2 g de saturat — el 20 % del sostre diari. El mateix volum de iogurt grec sencer suma ~0,06 g.
Vitamines i minerals
Tots dos porten el perfil mineral clàssic dels lactis. El iogurt té lleugera avantatge en calci (100 vs 88 mg) i potassi (133 vs 125 mg).
La nata guanya en vitamines liposolubles: vitamina A (128 µg vs 2 µg) i vitamina D segueixen el greix lacti.
Compatibilitat amb dietes
| Dieta | Nata | Iogurt grec |
|---|---|---|
| Vegana | No (lacti) | No (lacti) |
| Vegetariana | Sí | Sí |
| Sense gluten | Sí | Sí |
| Sense lactis | No | No |
| Keto | Sí | Limitat (lactosa) |
| Paleo | No (lacti) | No (lacti) |
| Mediterrània | Limitada | Sí |
| Baix en FODMAP | Sí | Sí (porcions) |
En keto, la nata és l'opció més neta. En mediterrània i alta en proteïna, el iogurt grec és l'estàndard.
Quan triar iogurt grec
- 58 % menys calories per 100 g.
- 3× la proteïna.
- Gairebé res de saturat.
- Sabor més àcid — bo en curris, dips, adobs.
- Més calci per gram.
Quan triar nata
- Necessària en salses calentes i reduccions — el iogurt es talla.
- Aplicacions muntades — només greix per sobre de 30 % es munta.
- Vehicle per a vitamines liposolubles.
- En keto i patrons alts en greix.
- Preparacions clàssiques: crème brûlée, panna cotta, ganache.
Com utilitzar-los
Per a ús en fred, el iogurt substitueix 1:1 i estalvia ~110 kcal per 100 g. En salses calentes, afegeix-lo fora del foc o estabilitza amb maizena (1 cdta per 200 g). En pasta, mescla 50/50 nata-iogurt retalla un quart de les calories.
En repostería, el iogurt substitueix crema agra i crème fraîche 1:1.
Com ho mostra Vnutri
Fitxa de nata i fitxa de iogurt grec natural a lactis.
Preguntes freqüents
És més sa el iogurt grec que la nata?
Per a la majoria d'usos, sí — 58 % menys calories, 85 % menys greix i 3× més proteïna.
Puc canviar nata per iogurt grec a la salsa de pasta?
Sí, amb cura. Afegeix-lo fora del foc o atempera'l. Una mescla 50/50 és la via més fàcil.
Es talla el iogurt grec amb calor?
A uns 75 °C sol tallar-se. Atempera abans, estabilitza amb maizena o aparta del foc.
Quin té més proteïna?
El iogurt grec — gairebé 3× més (8,6 vs 3,0 g per 100 g).
Té menys lactosa que la nata?
Proporció similar, però menor en absolut quan està colat. La lactosa del iogurt es fermenta parcialment a àcid làctic.
La nata té 7 g de saturat per 100 g de debò?
Sí — la nata per muntar de 35 % de greix queda en 6,5–7,5 g per 100 g.
Referències
- USDA FoodData Central — Cream, fluid, heavy whipping (FDC ID: 170859); Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID: 170887).
- Drouin-Chartier JP, Brassard D, et al. Systematic review of the association between dairy product consumption and risk of cardiovascular disease. Adv Nutr. 2016;7(6):1026–1040.
- de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes. BMJ. 2015;351:h3978.